มักไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร… อาหาร ‘ไฟเบอร์ระเบิด’ ที่คุ้มค่าคืออะไร?

เส้นใยอาหารที่ดีต่อร่างกายนั้นยากที่จะได้รับตามปริมาณที่แนะนำจากการรับประทานอาหารหลักเพียงอย่างเดียว

จึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยในมื้ออาหารและของว่าง

แม้ว่าประสิทธิภาพของเส้นใยอาหารจะยังไม่เป็นที่รู้จักกันดีนัก แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประหลาดใจมากมาย

ประการแรก เส้นใยอาหารช่วยให้อิ่มนานและช่วยในการย่อยอาหาร

นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างไรก็ตาม เส้นใยอาหารที่ดีต่อร่างกายนั้นยากที่จะได้รับตามปริมาณที่แนะนำจากการรับประทานอาหารหลักเพียงอย่างเดียว

โดยรวมแล้ว ควรบริโภคประมาณ 24-40 กรัมต่อวัน

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยในมื้ออาหารและของว่าง เราจะมาดูอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่คุ้มค่ากัน

◆ ‘แอปเปิล’ เส้นใยอาหารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่

ผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่ามีเส้นใยอาหารมากที่สุดคือแอปเปิล

เหตุผลที่ควรรับประทานแอปเปิลในตอนเช้าก็เพราะเส้นใยอาหารช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่

โดยปกติแล้ว หากอาหารมีเส้นใยอาหารมากกว่า 3 กรัม ถือว่ามีปริมาณมาก

แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งลูกมีเส้นใยอาหารประมาณ 4 กรัม

การรับประทานแอปเปิลหนึ่งลูกในตอนเช้าถือเป็นการบริโภคเส้นใยอาหารที่ดีต่อร่างกายในเวลาที่เหมาะสมที่สุด

◆ ‘กีวี’ ผลไม้เส้นใยอาหารสำหรับของว่าง

กีวีรสเปรี้ยวอมหวานก็เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารมากเช่นกัน

กีวีขนาดปกติหนึ่งลูกมีเส้นใยอาหารประมาณ 2 กรัม

หากรู้สึกหิวในตอนบ่าย การรับประทานกีวีเป็นของว่างแทนขนมขบเคี้ยวหรือขนมปังถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็คล้ายกัน โดยเฉพาะราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีเส้นใยอาหาร 8 กรัม

◆ ‘อัลมอนด์’ ถั่วที่มีเส้นใยอาหารที่ไม่คาดคิด

โดยปกติแล้ว เมื่อนึกถึงอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร เรามักจะนึกถึงแต่ผักและผลไม้เท่านั้น

แต่ถั่วก็มีไม่แพ้กัน อัลมอนด์หนึ่งในสี่ถ้วยมีเส้นใยอาหาร 4 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วแต่ละชนิดยังมีสารอาหารที่แตกต่างกันไป

ดังนั้นจึงควรรับประทานถั่วหลายชนิดผสมกันแทนที่จะยึดติดกับชนิดเดียว

◆ ‘หัวหอม’ เส้นใยอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

หัวหอมขนาดกลางมีเส้นใยอาหาร 2 กรัม แม้จะไม่มาก แต่ก็เป็นชนิดที่ดี

อินูลิน ซึ่งเป็นโพลีแซคคาไรด์ในหัวหอม เป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

อินูลินมักถูกเติมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยอาหาร แต่หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง และต้นหอมถือเป็นแหล่งธรรมชาติ

◆ ‘เมล็ดเจีย’ เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เมล็ดเจียก็เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารเช่นกัน

เมล็ดเจียซึ่งเป็นอาหารหลักของชาวแอซเท็กโบราณ มีทั้งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

จึงเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ยอดเยี่ยม

เมล็ดเจียหนึ่งช้อนเล็กมีเส้นใยอาหาร 6 กรัม

การแช่เมล็ดเจียในชาเย็นหรือเครื่องดื่มประมาณ 30 นาทีแล้วรับประทานจะดียิ่งขึ้น

สามารถผสมกับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ข้าว และสลัดได้

ที่มา: Komedi.com