仅靠正餐难以摄取足够…高性价比的‘纤维炸弹’食物有哪些？

对身体有益的膳食纤维，仅靠正餐很难达到推荐摄入量，因此需要在正餐和零食中额外添加富含膳食纤维的食物。

膳食纤维的功效虽然不广为人知，但它对健康有着许多意想不到的好处。

首先，膳食纤维能长时间保持饱腹感，并有助于消化。

此外，它还能调节血糖，降低血液中的胆固醇水平。

然而，对身体有益的膳食纤维，仅靠正餐很难达到推荐摄入量。

按全天计算，通常每天需要摄入24~40克。

因此，需要在正餐和零食中额外添加富含膳食纤维的食物。下面我们来了解一下高性价比的膳食纤维食物。

◆ 促进肠道蠕动的膳食纤维‘苹果’

苹果是众所周知富含膳食纤维的水果。

早上吃苹果好的原因正是因为膳食纤维能促进大肠蠕动。

通常，食物中膳食纤维含量超过3克就算多，

一个中等大小的苹果含有大约4克的膳食纤维。

早上吃一个苹果的习惯，相当于在最佳时机摄取了对身体有益的膳食纤维。

◆ 可替代零食的膳食纤维水果‘猕猴桃’

酸甜可口的猕猴桃也是富含膳食纤维的水果之一。

一个普通大小的猕猴桃含有大约2克的膳食纤维。

下午饿的时候，用猕猴桃代替饼干或面包作为零食，营养价值极高。

浆果类也类似，特别是覆盆子，一杯就含有8克的膳食纤维。

◆ 意想不到的膳食纤维坚果‘杏仁’

通常一提到富含膳食纤维的食物，人们总是只想到蔬菜和水果，

但坚果也毫不逊色。四分之一杯杏仁含有4克的膳食纤维。

此外，不同种类的坚果含有不同的营养成分，因此不要只

偏爱一种，最好是混合食用多种坚果。

◆ 降低胆固醇的膳食纤维‘洋葱’

一个中等大小的洋葱含有2克的膳食纤维。虽然量不多，但种类很好。

洋葱中的多糖——菊粉是一种可溶性膳食纤维，能降低胆固醇水平。

菊粉虽然会添加到膳食纤维补充剂中，但洋葱、芦笋、韭菜等都可以说是天然的菊粉来源。

◆ 可溶性和不可溶性膳食纤维‘奇亚籽’

奇亚籽也是富含膳食纤维的代表性食物。

古阿兹特克人曾将其作为主食的奇亚籽，同时含有可溶性和不可溶性膳食纤维，

是极佳的膳食纤维来源。

一小勺奇亚籽含有6克的膳食纤维。

将奇亚籽在冰茶或饮料中浸泡约30分钟后食用效果更佳。

也可以将其混合在酸奶、燕麦片、米饭、沙拉中食用。

来源：Kormedi.com