من السهل ألا يكون كافيًا مع الوجبات… ما هي الأطعمة «الغنية بالألياف» ذات القيمة الجيدة؟

من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف الصحية من الوجبات وحدها، لذلك يجب إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.

على الرغم من أن فوائد الألياف ليست معروفة جيدًا، إلا أنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية غير المتوقعة.

أولاً، تحافظ الألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتساعد على الهضم.

كما أنها تنظم نسبة السكر في الدم وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

ومع ذلك، من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف الصحية من الوجبات وحدها.

بشكل عام، يجب تناول 24-40 جرامًا يوميًا.

لذلك، يجب إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. دعنا نتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف ذات القيمة الجيدة.

◆ التفاح، الألياف التي تعزز حركة الأمعاء الغليظة

التفاح هو الفاكهة الأكثر شهرة بغناها بالألياف.

السبب في أن تناول التفاح في الصباح مفيد هو أن الألياف تعزز حركة الأمعاء الغليظة.

عادة، إذا كان محتوى الألياف في الطعام أكثر من 3 جرامات، فإنه يعتبر كثيرًا،

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف.

عادة تناول تفاحة واحدة في الصباح هي أفضل توقيت لتناول الألياف الصحية.

◆ الكيوي، فاكهة الألياف كبديل للوجبات الخفيفة

الكيوي الحلو والحامض هو أيضًا أحد الفواكه الغنية بالألياف.

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2 جرام من الألياف.

إذا تناولت الكيوي كوجبة خفيفة بدلاً من البسكويت أو الخبز عندما تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر، فسيكون ذلك ممتازًا من الناحية الغذائية.

التوت مشابه، وخاصة التوت الأحمر الذي يحتوي على 8 جرامات من الألياف في كوب واحد.

◆ اللوز، مكسرات الألياف غير المتوقعة

عادة ما نفكر فقط في الخضروات والفواكه كأطعمة غنية بالألياف،

لكن المكسرات لا تقل أهمية. يحتوي ربع كوب من اللوز على 4 جرامات من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على عناصر غذائية مختلفة حسب نوعها، لذلك من الأفضل

عدم الاقتصار على نوع واحد وتناول أنواع مختلفة مختلطة.

◆ البصل، الألياف التي تخفض الكوليسترول

تحتوي بصلة متوسطة الحجم على 2 جرام من الألياف. الكمية ليست كبيرة ولكنها نوع جيد.

الإينولين، وهو عديد السكاريد الموجود في البصل، هو ألياف قابلة للذوبان تخفض مستويات الكوليسترول.

يضاف الإينولين إلى مكملات الألياف، ولكن البصل والهليون والكراث هي مصادر طبيعية.

◆ بذور الشيا، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

بذور الشيا هي أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف.

كانت بذور الشيا، التي كانت غذاءً أساسيًا للأزتيك القدماء، تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان معًا،

مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للألياف.

تحتوي ملعقة صغيرة من بذور الشيا على 6 جرامات من الألياف.

من الأفضل نقع بذور الشيا في الشاي المثلج أو المشروبات لمدة 30 دقيقة قبل تناولها.

يمكن أيضًا خلطها مع الزبادي والشوفان والأرز والسلطات.

المصدر: كوميدي دوت كوم