Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, làm thế nào để giảm nhanh?

Tập luyện là điều cần thiết cho chúng ta để giảm cân, vì sức khỏe và vì một ngày tràn đầy năng lượng. Lần này, bạn đã bắt đầu với quyết tâm tập luyện đúng cách, nhưng than ôi, chỉ sau một ngày, toàn thân đã đau nhức. Có cách nào để loại bỏ cơn đau cơ khó chịu và hành hạ này nhanh chóng không? Cùng với tạp chí sức khỏe Mỹ «Everyday Health», chúng ta sẽ tìm hiểu một số cách có thể giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Uống đủ nước trong hoặc sau khi tập luyện

Theo «Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM)», đau cơ sau khi tập luyện là dấu hiệu cho thấy mô cơ đã bị tổn thương. Chất lỏng tích tụ tại vùng bị tổn thương làm tăng áp lực, dẫn đến cảm giác căng và đau mạnh sau 12~24 giờ tập luyện. Tập luyện có thể gây ra những tổn thương nhỏ cho cơ bắp, nhưng nếu đó là bài tập mới, tập đột ngột, hoặc tập với cường độ cao hơn bình thường hoặc nhiều động tác hơn, tổn thương có thể lớn hơn và đau cơ cũng có thể nghiêm trọng hơn.

Mặc dù không có cách nào để phục hồi ngay lập tức các cơ bị tổn thương này, nhưng việc bổ sung đủ nước trong và sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi nhanh hơn. Nước giúp lưu thông chất lỏng trong cơ thể, giảm viêm, loại bỏ chất thải và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp. Theo các nghiên cứu liên quan, nên uống khoảng 370~570ml nước khoảng 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Ngoài ra, để duy trì lượng nước trong cơ thể, nên uống khoảng 140~280ml nước mỗi 15~20 phút. Nếu tập luyện hơn 90 phút, nên uống đồ uống điện giải thay vì nước.

Bạn có thể phân biệt liệu cơ thể có đủ nước hay không thông qua màu sắc của nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu trung bình hoặc vàng đậm, đó là dấu hiệu mất nước; nếu có màu vàng nhạt, nghĩa là cơ thể đủ nước. Lưu ý rằng màu nước tiểu có thể đậm hơn bình thường nếu bạn đang dùng vitamin.

Thư giãn cơ bắp bằng con lăn massage, súng massage ngay sau khi tập luyện

Sử dụng con lăn massage, súng massage để «tự giải phóng cân cơ (SMR)» cũng giúp giảm đau cơ. Đây là việc thư giãn cân cơ, lớp màng bao bọc cơ bắp, dây thần kinh và dây chằng nằm giữa da và cơ. Khi cân cơ bị co lại do tập luyện, cơ bắp có thể bị chèn ép và tích tụ tổn thương, vì vậy việc thư giãn cân cơ là rất quan trọng. Sử dụng con lăn massage giúp di chuyển chất lỏng tích tụ trong cơ bắp sau khi tập luyện và giảm căng thẳng cho cơ và mô. Việc thúc đẩy lưu thông máu cũng giúp đưa nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn đến vùng đau, từ đó giảm sưng và đau.

Súng massage sử dụng liệu pháp rung động cơ học để thúc đẩy lưu lượng máu đến vùng được massage, từ đó giảm đau. Leda Malek, chuyên gia thể thao được chứng nhận tại San Francisco, Hoa Kỳ, khuyên nên tìm vùng cơ bị căng và massage nhẹ nhàng bằng súng massage. Nên tạo áp lực vừa phải, có thể chịu được và massage mỗi vùng khoảng 3~5 lần. Tránh dừng lại quá lâu ở một vùng vì có thể kích thích cơ bắp, gây tác dụng ngược.

Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện cường độ cao

Nếu bạn đã tập luyện cường độ cao hơn bình thường, việc ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ giúp cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu tập luyện hơn 60 phút, việc tiêu thụ 20~40g protein và 20~40g carbohydrate trong vòng 30 phút có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Một bữa ăn nhẹ với sữa chua Hy Lạp, một nắm quả mọng và một thìa mật ong cũng rất tốt. Protein cung cấp axit amin cần thiết để tái tạo cơ bắp, và carbohydrate bổ sung năng lượng mà cơ bắp đã tiêu hao trong quá trình tập luyện.

Ngoài việc ăn ngay sau khi tập luyện, việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và đúng bữa cũng rất quan trọng. Bỏ bữa có thể làm chậm tốc độ phục hồi cơ bắp, và do đó, cơn đau cũng có thể kéo dài hơn. Đặc biệt, hãy kiểm tra kỹ lượng protein nạp vào để đảm bảo cơ bắp luôn được cung cấp đủ axit amin cần thiết cho việc phục hồi. Cũng nên ăn nhiều trái cây, rau củ và các loại đậu giàu vitamin C và khoáng chất như kẽm, những chất có lợi cho việc chữa lành và phục hồi.

Cố gắng tránh thuốc giảm đau dù đau đớn

Khi cơ thể đau nhức không thể chịu đựng được và bạn muốn có một ngày thoải mái hơn một chút, bạn có thể muốn tìm đến thuốc giảm đau.

Tuy nhiên, việc dùng thuốc giảm đau, đặc biệt là các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc naproxen,

có thể giảm đau nhưng khó có thể mong đợi sự phát triển cơ bắp khỏe mạnh.

Everyday Health đã giới thiệu một nghiên cứu nhỏ cho thấy khi dùng ibuprofen với liều tối đa,

tốc độ tiến triển của chương trình tập luyện 8 tuần nhằm tăng cường cơ bắp và sức mạnh ở người trẻ tuổi đã bị chậm lại.

Nguồn: Komedi.com