Nyeri Otot ‘Nyeri’ Setelah Berolahraga, Bagaimana Cara Menguranginya Dengan Cepat?

Olahraga sangat penting bagi kita untuk menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, dan menjalani hari yang energik. Anda mungkin telah memulai dengan niat untuk melakukannya dengan benar kali ini, tetapi apa yang terjadi? Seluruh tubuh Anda terasa nyeri setelah hanya satu hari. Nyeri otot yang mengganggu dan menyakitkan, bisakah ada cara untuk menghilangkannya dengan cepat? Bersama dengan media informasi kesehatan AS ‘Everyday Health’, mari kita pelajari beberapa cara untuk meredakan nyeri dan membantu pemulihan otot.

Minum air yang cukup selama atau setelah berolahraga

Menurut ‘American College of Sports Medicine (ACSM)’, nyeri otot setelah berolahraga adalah tanda kerusakan pada jaringan otot. Cairan menumpuk di area yang rusak, meningkatkan tekanan, yang menyebabkan rasa tertarik dan nyeri yang kuat 12-24 jam setelah berolahraga. Olahraga dapat menyebabkan sedikit kerusakan pada otot, tetapi jika Anda melakukan olahraga baru, tiba-tiba, dengan intensitas lebih tinggi dari biasanya, atau dengan banyak gerakan, kerusakannya bisa lebih besar dan nyeri otot bisa lebih parah.

Meskipun tidak ada cara langsung untuk menyembuhkan otot yang rusak, hidrasi yang cukup selama atau setelah berolahraga dapat membantu pemulihan yang lebih cepat. Air melancarkan sirkulasi cairan tubuh, meredakan peradangan, membersihkan limbah, dan mengantarkan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan otot. Menurut penelitian terkait, disarankan untuk minum sekitar 370-570 ml air sekitar 2 jam sebelum memulai olahraga. Selain itu, minum sekitar 140-280 ml air setiap 15-20 menit membantu menjaga hidrasi tubuh. Jika Anda berolahraga lebih dari 90 menit, lebih baik minum minuman elektrolit daripada air.

Anda dapat mengetahui apakah tubuh Anda cukup terhidrasi melalui warna urine Anda. Jika berwarna sedang atau kuning tua, itu berarti Anda mengalami dehidrasi, dan kuning muda berarti Anda cukup terhidrasi. Perlu diingat bahwa warna urine bisa menjadi lebih gelap dari biasanya jika Anda mengonsumsi vitamin.

Meredakan otot dengan foam roller atau massage gun segera setelah berolahraga

Melakukan ‘Self-Myofascial Release (SMR)’ menggunakan foam roller atau massage gun juga membantu meredakan nyeri otot. Ini adalah tindakan melepaskan fasia, yang berada di antara kulit dan otot, membungkus otot, saraf, dan ligamen. Jika fasia berkontraksi karena olahraga, otot dapat tertekan dan kerusakan dapat menumpuk, jadi penting untuk melepaskannya dengan baik. Menggunakan foam roller membantu memindahkan cairan yang menumpuk di otot setelah berolahraga dan meredakan ketegangan pada otot dan jaringan. Peningkatan sirkulasi darah mengantarkan lebih banyak nutrisi dan oksigen ke area yang nyeri, mengurangi pembengkakan dan rasa sakit.

Massage gun, melalui terapi getaran mekanis, juga meningkatkan aliran darah di area yang dipijat, mengurangi rasa sakit. Leda Malek, seorang spesialis olahraga bersertifikat di San Francisco, AS, menyarankan untuk menemukan area otot yang tegang dan memijatnya dengan lembut menggunakan massage gun seolah-olah mengusapnya. Berikan tekanan yang dapat ditoleransi, dan pijat setiap area 3-5 kali dalam satu waktu. Terlalu lama berada di satu area justru dapat mengiritasi otot dan tidak baik.

Makan dalam waktu 30 menit setelah olahraga berat

Jika Anda melakukan olahraga yang lebih berat dari biasanya, makan dalam waktu 30 menit setelah berolahraga dapat membantu menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Mengonsumsi 20-40g protein dan 20-40g karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah berolahraga lebih dari 60 menit dapat mempercepat pemulihan otot. Camilan seperti yogurt Yunani dengan segenggam buah beri dan satu sendok madu juga baik. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membangun kembali otot, dan karbohidrat mengisi kembali energi yang digunakan otot selama berolahraga.

Selain segera setelah berolahraga, penting juga untuk makan makanan bergizi dan mengenyangkan tepat waktu. Melewatkan makan dapat memperlambat pemulihan otot, dan akibatnya, rasa sakit dapat berlangsung lebih lama. Khususnya, periksa asupan protein Anda dengan cermat untuk memastikan pasokan asam amino yang berkelanjutan yang diperlukan untuk pemulihan otot. Disarankan juga untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan yang kaya vitamin C dan mineral seperti seng, yang membantu penyembuhan dan pemulihan.

Hindari obat pereda nyeri jika memungkinkan, meskipun menyakitkan

Anda mungkin tergoda untuk mencari obat pereda nyeri karena sulit menahan rasa sakit dan ingin menghabiskan hari dengan sedikit lebih nyaman.

Namun, mengonsumsi obat pereda nyeri, terutama obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen atau naproxen,

meskipun dapat mengurangi rasa sakit, sulit untuk mengharapkan pertumbuhan otot yang sehat.

Everyday Health memperkenalkan hasil penelitian skala kecil yang menunjukkan bahwa

ketika ibuprofen dikonsumsi dalam dosis maksimum, kecepatan program latihan 8 minggu untuk meningkatkan otot dan kekuatan pada orang dewasa muda melambat.

Sumber: komedi.com