运动后「酸痛」的肌肉痛，如何快速缓解？

为了减肥、健康、充满活力的一天，运动对我们来说必不可少。这次下定决心要好好运动，结果才一天，全身就酸痛不已。恼人又痛苦的肌肉痛，有没有办法快速消除呢？我们与美国健康信息媒体「Everyday Health」一起，了解一些可以缓解疼痛并帮助肌肉恢复的方法。

运动中或运动后，充分饮水

根据「美国运动医学会（ACSM）」的说法，运动后的肌肉痛是肌肉组织受损的信号。体液在受损部位积聚，导致压力增加，从而在运动后12~24小时内产生强烈的拉扯感和疼痛。运动时肌肉可能会受到轻微损伤，但如果是第一次尝试的运动、突然进行的运动、强度高于平时或动作较多的运动，损伤可能会更大，肌肉痛也会更严重。

虽然没有立即恢复受损肌肉的方法，但在运动中或运动后补充充足的水分可以帮助快速恢复。水可以促进体液循环，缓解炎症，清除代谢废物，并输送肌肉恢复所需的营养。相关研究表明，在运动开始前约2小时饮用370~570毫升的水是好的。此外，为了维持体内水分，每15~20分钟饮用140~280毫升的水也有帮助。如果运动时间超过90分钟，饮用电解质饮料比水更合适。

体内水分是否充足可以通过尿液颜色来判断。如果尿液呈中等色或深黄色，则表示有脱水症状；如果呈浅黄色，则表示水分充足。请注意，服用维生素等可能会使尿液颜色比平时深。

运动后立即使用泡沫轴、按摩枪放松肌肉

使用泡沫轴、按摩枪等进行「自我筋膜放松（SMR）」也有助于缓解肌肉痛。这指的是放松位于皮肤和肌肉之间，包裹着肌肉、神经、韧带等的筋膜。如果筋膜因运动等原因收缩，肌肉可能会受到压迫，导致损伤累积，因此好好放松很重要。使用泡沫轴等有助于移动运动后肌肉中积聚的体液，放松肌肉和组织的紧张。通过促进血液循环，将更多的营养和氧气输送到疼痛部位，从而减轻肿胀和疼痛。

按摩枪通过机械振动疗法，同样能促进按摩部位的血流，从而减轻疼痛。美国旧金山认证运动专家莱达·马莱克（Leda Malek）介绍说，找到肌肉僵硬的部位，用按摩枪轻轻扫过式按摩是好的。施加可承受的压力，每次在一个部位扫过3~5次进行按摩。在一个部位停留过久反而会刺激肌肉，不利于恢复。

剧烈运动后30分钟内进食

如果进行了比平时更剧烈的运动，在运动后30分钟内进食，补充肌肉恢复和生长所需的营养，会有所帮助。在运动60分钟以上后，30分钟内摄入20~40克蛋白质和20~40克碳水化合物，可以加快肌肉恢复速度。一份希腊酸奶、一把浆果和一勺蜂蜜的零食也不错。蛋白质提供肌肉重建所需的氨基酸，碳水化合物补充肌肉因运动消耗的能量。

除了运动后立即进食，按时摄入有营养且丰盛的餐食也很重要。如果跳过餐食，肌肉恢复速度会减慢，从而导致疼痛持续更长时间。特别是要仔细检查蛋白质摄入量，确保持续供应肌肉恢复所需的氨基酸。富含维生素C和锌等矿物质的水果、蔬菜、豆类也有助于愈合和恢复，也应注意摄入。

即使痛苦也尽量避免止痛药

当身体酸痛难以忍受，想要更轻松地度过一天时，可能会想寻求止痛药。

但是，服用止痛药，特别是布洛芬或萘普生等非甾体抗炎药（NSAID），

虽然可能会减轻疼痛，但难以期待肌肉的健康生长。

Everyday Health介绍说，一项小型研究结果显示，

当年轻成年人服用最大剂量的布洛芬时，

为期8周的肌肉·力量增强训练计划的进展速度会减慢。

来源：komedi.com