運動後「痠痛」肌肉痛，如何快速緩解？

為了減肥、為了健康、為了充滿活力的一天，運動對我們來說是不可或缺的。這次下定決心要好好運動，結果呢？才一天就全身痠痛。惱人又痛苦的肌肉痛，有沒有辦法快速消除呢？我們將與美國健康資訊媒體「Everyday Health」一起，了解一些可以緩解疼痛並幫助肌肉恢復的方法。

運動中或運動後，充分飲水

根據「美國運動醫學會(ACSM)」的說法，運動後的肌肉痛是肌肉組織受損的訊號。體液積聚在受損部位，增加壓力，導致運動後12~24小時出現強烈的拉扯感和疼痛。運動會對肌肉造成輕微損傷，但如果是第一次嘗試的運動、突然進行的運動、強度高於平常的運動，或動作較多的運動，損傷可能會更大，肌肉痛也會更嚴重。

雖然沒有辦法立即修復受損的肌肉，但在運動中或運動後補充充足的水分有助於加速恢復。水可以促進體液循環，緩解炎症，清除代謝廢物，並輸送肌肉恢復所需的營養。相關研究指出，在運動開始前約2小時飲用370~570毫升的水較好。此外，為了維持體內水分，每15~20分鐘飲用140~280毫升的水也有幫助。如果運動時間超過90分鐘，飲用電解質飲料比水更合適。

體內水分是否充足可以透過尿液顏色來判斷。如果尿液呈中等色或深黃色，表示有脫水症狀；如果呈淺黃色，則表示水分充足。請注意，服用維生素等可能會使尿液顏色比平常深。

運動後立即使用泡棉滾筒、按摩槍放鬆肌肉

使用泡棉滾筒、按摩槍等進行「自我筋膜放鬆(SMR)」也有助於緩解肌肉痛。這是指放鬆包覆在皮膚和肌肉之間，以及肌肉、神經、韌帶等周圍的筋膜。如果筋膜因運動等原因收縮，肌肉可能會受到壓迫，導致損傷累積，因此好好放鬆筋膜很重要。使用泡棉滾筒等工具有助於移動運動後積聚在肌肉中的體液，並放鬆肌肉和組織的緊張。促進血液循環可以將更多的營養和氧氣輸送到疼痛部位，從而減少腫脹和疼痛。

按摩槍透過機械振動療法，同樣能促進按摩部位的血流量，從而減輕疼痛。美國舊金山認證運動專家Leda Malek建議，找到肌肉緊繃的部位，用按摩槍輕輕地掃過式按摩。施加可承受的壓力，每次在一個部位掃過3~5次進行按摩。在一個部位停留過久反而會刺激肌肉，效果不佳。

劇烈運動後30分鐘內進食

如果進行了比平常更劇烈的運動，在運動後30分鐘內進食，補充肌肉恢復和生長所需的營養，會有所幫助。如果運動超過60分鐘，並在30分鐘內攝取20~40克蛋白質和20~40克碳水化合物，可以加速肌肉恢復。一份希臘優格搭配一把莓果和一匙蜂蜜的點心也是不錯的選擇。蛋白質提供肌肉重建所需的胺基酸，碳水化合物則補充肌肉因運動消耗的能量。

除了運動後立即進食，按時攝取營養豐富且飽足的餐點也很重要。如果跳過餐點，肌肉恢復速度會變慢，疼痛也可能持續更久。特別要仔細檢查蛋白質攝取量，確保持續供應肌肉恢復所需的胺基酸。富含維生素C和鋅等有助於癒合和恢復的礦物質的水果、蔬菜、豆類也應多加攝取。

即使痛苦也盡量避免止痛藥

當身體痠痛難耐，想要稍微舒服地度過一天時，可能會想尋求止痛藥的幫助。

然而，服用止痛藥，特別是非類固醇消炎藥(NSAID)，如布洛芬或萘普生，

雖然可能減輕疼痛，但難以期待肌肉的健康生長。

Everyday Health提到，一項小型研究結果顯示，

當年輕成人服用最大劑量的布洛芬時，進行為期8週的肌肉和肌力增強訓練計畫進度會變慢。

來源: komedi.com