Дасгалын дараах булчингийн өвдөлтийг хурдан багасгахын тулд юу хийх вэ?

Жин хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах, эрч хүчтэй өдрийг өнгөрүүлэхийн тулд бидэнд дасгал хөдөлгөөн зайлшгүй хэрэгтэй. Энэ удаад үүнийг зөв хийхээр шийдсэн ч, яана аа, нэг өдрийн дотор л бүх бие өвдөж эхэллээ. Булчингийн энэ ядаргаатай, зовиуртай өвдөлтийг хурдан арилгах арга байдаг болов уу? Америкийн эрүүл мэндийн мэдээллийн хэрэгсэл болох ‘Everyday Health’-тэй хамт өвдөлтийг намдааж, булчингийн нөхөн сэргээлтийг дэмжих хэд хэдэн аргыг судалцгаая.

Дасгалын үед болон дараа нь хангалттай ус уух

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Нийгэмлэг (ACSM)-ийн мэдээлснээр, дасгалын дараах булчингийн өвдөлт нь булчингийн эдэд гэмтэл учирсан гэсэн дохио юм. Гэмтсэн хэсэгт шингэн хуримтлагдаж, даралт ихэсдэг бөгөөд үүний улмаас дасгал хийснээс хойш 12-24 цагийн дараа хүчтэй таталт, өвдөлт үүсдэг. Дасгал хийх үед булчинд бага зэрэг гэмтэл үүсэх боломжтой боловч, анх удаа хийж буй дасгал эсвэл гэнэт хийх, ердийнхөөс илүү эрчимтэй эсвэл олон хөдөлгөөн бүхий дасгал хийх үед гэмтэл ихсэж, булчингийн өвдөлт ч хүндэрч болно.

Ийм гэмтэлтэй булчинг шууд нөхөн сэргээх арга байхгүй ч, дасгалын үед болон дараа нь хангалттай шингэн нөхөх нь хурдан нөхөн сэргээхэд тусална. Ус нь биеийн шингэний эргэлтийг сайжруулж, үрэвслийг намдааж, хорт бодисыг зайлуулж, булчингийн нөхөн сэргээхэд шаардлагатай шим тэжээлийг дамжуулдаг. Холбогдох судалгаагаар дасгал эхлэхээс ойролцоогоор 2 цагийн өмнө 370-570 мл ус уух нь зүйтэй гэж үзжээ. Мөн биеийн шингэнийг хадгалахын тулд 15-20 минут тутамд 140-280 мл ус уух нь тустай. 90 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийх тохиолдолд усны оронд электролит ундаа уух нь илүү тохиромжтой.

Биеийн шингэн хангалттай эсэхийг шээсний өнгөөр ялгаж болно. Дунд зэргийн эсвэл өтгөн шар өнгөтэй байвал шингэн алдалттай байгааг, цайвар шар өнгөтэй байвал шингэн хангалттай байгааг илтгэнэ. Витамин зэргийг уувал шээсний өнгө ердийнхөөс өтгөн болж болзошгүй тул анхаараарай.

Дасгалын дараа шууд хөөсөн роллер, массажны буугаар булчингаа суллах

Хөөсөн роллер, массажны буу зэргийг ашиглан ‘өөрийн булчингийн фасцийг суллах’ (SMR) нь булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Энэ нь арьс болон булчингийн хооронд байрлах, булчин, мэдрэл, шөрмөс зэргийг бүрхсэн фасцийг суллах үйлдэл юм. Дасгал хөдөлгөөн зэргээр фасци агших үед булчин дарагдаж, гэмтэл хуримтлагдах магадлалтай тул үүнийг сайн суллах нь чухал. Хөөсөн роллер зэргийг ашиглах нь дасгалын дараа булчинд хуримтлагдсан шингэнийг хөдөлгөж, булчин болон эдийн хурцадмал байдлыг суллахад тусалдаг. Цусны эргэлтийг сайжруулснаар өвдсөн хэсэгт илүү их шим тэжээл, хүчилтөрөгч хүргэгдэж, хаван болон өвдөлт буурдаг.

Массажны буу нь машины тусламжтайгаар чичиргээний эмчилгээ хийдэг бөгөөд энэ нь массаж хийж буй хэсгийн цусны урсгалыг идэвхжүүлж, өвдөлтийг бууруулдаг. Сан Францискогийн АНУ-ын спортын мэргэжилтэн Реда Малек булчин зангирсан хэсгийг олж, массажны буугаар зөөлөн илэх маягаар массаж хийх нь зүйтэй гэж зөвлөжээ. Тэвчиж болохуйц даралт өгч, нэг хэсэгт 3-5 удаа илж массаж хийнэ. Нэг хэсэгт хэт удаан байх нь булчинг цочроож, муу нөлөөтэй.

Хэт их дасгалын дараа 30 минутын дотор хооллох

Ердийнхөөс илүү эрчимтэй дасгал хийсэн бол дасгалын дараа 30 минутын дотор хооллож, булчингийн нөхөн сэргээлт, өсөлтөд шаардлагатай шим тэжээлийг хангах нь тустай. 60 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийсний дараа 30 минутын дотор 20-40 гр уураг, 20-40 гр нүүрс ус хэрэглэх нь булчингийн нөхөн сэргээх хурдыг нэмэгдүүлнэ. Грек тараг, атга жимс, нэг халбага зөгийн балтай зууш ч бас тохиромжтой. Уураг нь булчинг сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлийг өгдөг бол нүүрс ус нь дасгалаар булчингийн зарцуулсан энергийг нөхдөг.

Дасгалын дараа шууд хооллохоос гадна цаг тухайд нь тэжээллэг, хангалттай хооллох нь чухал. Хооллолтоо алгасах нь булчингийн нөхөн сэргээх хурдыг удаашруулж, үүний улмаас өвдөлт удаан үргэлжилж болно. Ялангуяа уургийн хэрэглээгээ анхааралтай хянаж, булчингийн нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчил тасралтгүй хангагдаж байх ёстой. Эдгэрэлт, нөхөн сэргээлтэд тустай С витамин, цайр зэрэг эрдэс бодисоор баялаг жимс, ногоо, буурцагт ургамлыг ч бас хэрэглэх нь зүйтэй.

Хэдий зовиуртай байсан ч өвчин намдаах эмнээс аль болох зайлсхийх

Өвдөж буй биеэ тэвчиж чадахгүй, өдрийг бага ч гэсэн тав тухтай өнгөрөөхийг хүсээд өвчин намдаах эм хайх хүсэл төрж болно.

Гэвч өвчин намдаах эм, ялангуяа ибупрофен, напроксен зэрэг стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAID) хэрэглэх нь өвдөлтийг багасгах боловч булчингийн эрүүл өсөлтийг хүлээхэд хэцүү.

Everyday Health-ийн мэдээлснээр, ибупрофенийг хамгийн их тунгаар хэрэглэх үед залуу насанд хүрэгчдийн булчин, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх 8 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийн явц удааширсан болохыг тогтоосон жижиг хэмжээний судалгааны үр дүн байдаг.

Эх сурвалж: komedi.com