»ألم العضلات بعد التمرين، كيف تخففه بسرعة؟«

التمرين ضروري لنا لفقدان الوزن، ولصحة أفضل، وليوم مليء بالنشاط. لقد بدأنا هذه المرة بنية القيام بذلك بشكل صحيح، ولكن ما هذا؟ بعد يوم واحد فقط، يؤلمنا جسدنا بالكامل. هل هناك طريقة للتخلص من آلام العضلات المزعجة والمؤلمة بسرعة؟ سنتعرف على بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتعزيز تعافي العضلات، بالتعاون مع مجلة »إيفري داي هيلث« (Everyday Health) الأمريكية للصحة.

اشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين أو بعده

وفقًا لـ »الكلية الأمريكية للطب الرياضي« (ACSM)، فإن آلام العضلات بعد التمرين هي علامة على حدوث تلف في الأنسجة العضلية. يتراكم السائل في المنطقة المتضررة، مما يزيد الضغط ويؤدي إلى شعور بالشد والألم الشديد بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين. يمكن أن يحدث تلف طفيف في العضلات عند ممارسة الرياضة، ولكن إذا كان التمرين جديدًا عليك، أو إذا قمت به فجأة، أو إذا كانت شدته أعلى من المعتاد أو يتضمن حركات أكثر، فقد يكون التلف أكبر وتزداد آلام العضلات.

لا توجد طريقة فورية لإصلاح العضلات المتضررة بهذه الطريقة، ولكن الحفاظ على ترطيب كافٍ أثناء التمرين وبعده يمكن أن يساعد في التعافي السريع. يساعد الماء على تدوير السوائل في الجسم بسلاسة، مما يقلل الالتهاب، ويطرد الفضلات، ويوفر العناصر الغذائية اللازمة لتعافي العضلات. وفقًا للدراسات ذات الصلة، يُنصح بشرب حوالي 370-570 مل من الماء قبل حوالي ساعتين من بدء التمرين. كما أن شرب حوالي 140-280 مل من الماء كل 15-20 دقيقة يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 90 دقيقة، فمن الأنسب شرب مشروبات الإلكتروليت بدلاً من الماء.

يمكنك تحديد ما إذا كان جسمك مرطبًا بشكل كافٍ من خلال لون البول. إذا كان لونه متوسطًا أو أصفر داكنًا، فهذا يعني أنك تعاني من الجفاف، بينما يشير اللون الأصفر الفاتح إلى أنك مرطب بشكل كافٍ. انتبه إلى أن تناول الفيتامينات قد يجعل لون البول أغمق من المعتاد.

استرخاء العضلات باستخدام الرول الفوم أو مسدس التدليك فورًا بعد التمرين

يمكن أن يساعد استخدام »التحرير الذاتي للعضلات« (SMR) باستخدام الرول الفوم أو مسدس التدليك في تخفيف آلام العضلات. هذا يعني إرخاء اللفافة العضلية التي تحيط بالعضلات والأعصاب والأربطة بين الجلد والعضلات. عندما تنقبض اللفافة العضلية بسبب التمرين، يمكن أن تتعرض العضلات للضغط ويتراكم التلف، لذا من الأفضل إرخاؤها جيدًا. يساعد استخدام الرول الفوم وما شابهه على تحريك السوائل المتراكمة في العضلات بعد التمرين وتخفيف التوتر في العضلات والأنسجة. كما أنه يعزز الدورة الدموية، مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين للمناطق المؤلمة، ويقلل التورم والألم.

يعمل مسدس التدليك على تقليل الألم من خلال العلاج بالاهتزاز الميكانيكي، والذي يعزز أيضًا تدفق الدم إلى منطقة التدليك. أوصت ليدا مالك، أخصائية رياضية معتمدة في سان فرانسيسكو بالولايات المتحدة، بتدليك المنطقة المتشنجة بلطف باستخدام مسدس التدليك. يجب تطبيق ضغط يمكن تحمله، وتدليك المنطقة الواحدة من 3 إلى 5 مرات في كل مرة. البقاء في منطقة واحدة لفترة طويلة جدًا يمكن أن يحفز العضلات بشكل مفرط، وهو أمر غير جيد.

تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد التمرين الشديد

إذا قمت بتمرين أكثر شدة من المعتاد، فمن المفيد تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد التمرين لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لتعافي العضلات ونموها. إذا تناولت 20-40 جرامًا من البروتين و20-40 جرامًا من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد تمرين يستمر لأكثر من 60 دقيقة، يمكنك تسريع عملية تعافي العضلات. وجبة خفيفة مثل الزبادي اليوناني مع حفنة من التوت وملعقة صغيرة من العسل هي أيضًا خيار جيد. يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء العضلات، بينما تعوض الكربوهيدرات الطاقة التي استهلكتها العضلات أثناء التمرين.

بالإضافة إلى تناول الطعام فورًا بعد التمرين، من المهم تناول وجبات مغذية ومشبعة في أوقاتها المحددة. تخطي الوجبات يبطئ من سرعة تعافي العضلات، وبالتالي قد يستمر الألم لفترة أطول. تأكد بشكل خاص من فحص كمية البروتين التي تتناولها لضمان استمرار إمداد الأحماض الأمينية اللازمة لتعافي العضلات. من الجيد أيضًا تناول الفواكه والخضروات والبقوليات الغنية بفيتامين C والمعادن مثل الزنك، والتي تساعد في الشفاء والتعافي.

تجنب المسكنات قدر الإمكان، حتى لو كان الألم شديدًا

قد تشعر بالرغبة في تناول المسكنات عندما يكون الألم شديدًا ويصعب تحمله، وترغب في قضاء يومك براحة أكبر.

ومع ذلك، فإن تناول المسكنات، وخاصة مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAID) مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين،

قد يقلل الألم، ولكن من الصعب توقع نمو صحي للعضلات.

ذكرت »إيفري داي هيلث« أن هناك دراسة صغيرة وجدت أن تناول الإيبوبروفين بأقصى جرعة

أبطأ تقدم برنامج تدريب لمدة 8 أسابيع لزيادة كتلة العضلات وقوتها لدى الشباب البالغين.

المصدر: komedi.com