อาการปวดกล้ามเนื้อ ‘ตึงๆ’ หลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรให้หายเร็วขึ้น?

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเรา ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก สุขภาพที่ดี หรือการมีชีวิตชีวา ครั้งนี้ตั้งใจว่าจะออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่แล้วก็ต้องเจอกับอาการปวดเมื่อยทั่วร่างกายภายในวันเดียว มีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่น่ารำคาญและเจ็บปวดนี้ให้หายเร็วขึ้น? เราจะมาเรียนรู้วิธีการบรรเทาอาการปวดและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อไปพร้อมกับ ‘Everyday Health’ สื่อข้อมูลสุขภาพของสหรัฐอเมริกา

ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย

ตามข้อมูลของ ‘American College of Sports Medicine (ACSM)’ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ของเหลวจะสะสมในบริเวณที่เสียหาย ทำให้เกิดแรงดันเพิ่มขึ้น และส่งผลให้เกิดอาการตึงและปวดอย่างรุนแรง 12-24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายเล็กน้อยได้ แต่หากเป็นการออกกำลังกายครั้งแรก หรือออกกำลังกายกะทันหัน หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าปกติ หรือมีการเคลื่อนไหวมาก อาจทำให้เกิดความเสียหายรุนแรงและอาการปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรงขึ้นได้

แม้จะไม่มีวิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ทันที แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างหรือหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น น้ำช่วยให้การไหลเวียนของของเหลวในร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่น บรรเทาการอักเสบ ขจัดของเสีย และส่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จากการวิจัยที่เกี่ยวข้อง แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 370-570 มล. ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ การดื่มน้ำประมาณ 140-280 มล. ทุก 15-20 นาที ยังช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกายได้อีกด้วย หากออกกำลังกายเกิน 90 นาที การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่จะเหมาะสมกว่าน้ำเปล่า

คุณสามารถตรวจสอบว่าร่างกายมีน้ำเพียงพอหรือไม่จากสีของปัสสาวะ หากเป็นสีเหลืองปานกลางหรือสีเหลืองเข้ม แสดงว่ามีภาวะขาดน้ำ แต่หากเป็นสีเหลืองอ่อน แสดงว่ามีน้ำเพียงพอ โปรดทราบว่าการรับประทานวิตามินอาจทำให้สีปัสสาวะเข้มขึ้นกว่าปกติได้

คลายกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลเลอร์หรือปืนนวดทันทีหลังออกกำลังกาย

การทำ ‘Self-Myofascial Release (SMR)’ โดยใช้โฟมโรลเลอร์หรือปืนนวดก็ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ซึ่งเป็นการคลายพังผืดที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และเอ็นที่อยู่ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ หากพังผืดหดตัวจากการออกกำลังกาย กล้ามเนื้ออาจถูกกดทับและสะสมความเสียหายได้ ดังนั้นจึงควรคลายพังผืดให้ดี การใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยเคลื่อนย้ายของเหลวที่สะสมในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตยังช่วยส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังบริเวณที่ปวดมากขึ้น ลดอาการบวมและปวดได้

ปืนนวดใช้การบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนด้วยเครื่องจักร ซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่นวดและลดอาการปวดเช่นกัน Leda Malek ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากซานฟรานซิสโก สหรัฐอเมริกา แนะนำให้หาบริเวณที่กล้ามเนื้อตึงและนวดเบาๆ ด้วยปืนนวด โดยใช้แรงกดที่ทนได้ และนวดบริเวณหนึ่งๆ ประมาณ 3-5 ครั้งต่อครั้ง การนวดบริเวณเดียวนานเกินไปอาจกระตุ้นกล้ามเนื้อและไม่ดีต่อสุขภาพ

รับประทานอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายหนัก

หากคุณออกกำลังกายหนักกว่าปกติ การรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีน 20-40 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 20-40 กรัม ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเกิน 60 นาที สามารถเร่งความเร็วในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ ของว่างอย่างกรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่หนึ่งกำมือและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนก็เป็นทางเลือกที่ดี โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และคาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ไปจากการออกกำลังกาย

นอกจากการรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้องอย่างสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งสำคัญ การงดอาหารจะทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อช้าลง และอาการปวดอาจคงอยู่นานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ควรตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่ได้รับอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ ควรรับประทานผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและแร่ธาตุต่างๆ เช่น สังกะสี ซึ่งช่วยในการรักษาและฟื้นฟู

พยายามหลีกเลี่ยงยาแก้ปวด แม้จะเจ็บปวดก็ตาม

เมื่อร่างกายปวดเมื่อยจนทนไม่ไหว และอยากใช้ชีวิตประจำวันอย่างสบายขึ้น คุณอาจอยากหายาแก้ปวด

แต่การรับประทานยาแก้ปวด โดยเฉพาะยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เช่น ไอบูโพรเฟน หรือนาพรอกเซน

แม้จะช่วยลดอาการปวดได้ แต่ก็ยากที่จะคาดหวังการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพ

Everyday Health ได้อ้างอิงผลการศึกษาขนาดเล็กที่พบว่า

การรับประทานไอบูโพรเฟนในปริมาณสูงสุดจะทำให้โปรแกรมการฝึก 8 สัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ใหญ่หนุ่มสาวช้าลง

ที่มา: Komedi.com