«Ноющая» мышечная боль после тренировки: как быстрее уменьшить?

Физические упражнения необходимы для похудения, здоровья и энергичного дня. Вы начинаете тренироваться с решимостью, но что это? Уже на следующий день все тело ноет. Есть ли способ быстро избавиться от этой надоедливой и болезненной мышечной боли? Вместе с американским медицинским изданием «Everyday Health» мы рассмотрим несколько способов облегчить боль и помочь восстановлению мышц.

Пейте достаточно воды во время и после тренировки

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), мышечная боль после тренировки является признаком повреждения мышечной ткани. Жидкость накапливается в поврежденной области, увеличивая давление, что приводит к сильному ощущению стянутости и боли через 12–24 часа после тренировки. Хотя небольшие повреждения мышц могут возникать во время любой тренировки, если вы начинаете новое упражнение, делаете его внезапно, с большей интенсивностью, чем обычно, или выполняете много движений, повреждение может быть значительным, а мышечная боль — более сильной.

Хотя нет немедленного способа восстановить поврежденные мышцы, достаточное потребление жидкости во время и после тренировки может способствовать более быстрому восстановлению. Вода улучшает циркуляцию жидкости, уменьшает воспаление, вымывает отходы и доставляет питательные вещества, необходимые для восстановления мышц. Согласно соответствующим исследованиям, рекомендуется выпивать около 370–570 мл воды примерно за 2 часа до начала тренировки. Также полезно пить около 140–280 мл воды каждые 15–20 минут для поддержания гидратации. Если тренировка длится более 90 минут, вместо воды лучше пить электролитные напитки.

Достаточно ли в вашем организме воды, можно определить по цвету мочи. Если она среднего или темно-желтого цвета, это признак обезвоживания; светло-желтый цвет означает достаточное количество воды. Обратите внимание, что прием витаминов может сделать мочу темнее обычного.

Расслабьте мышцы сразу после тренировки с помощью массажного роллера или массажного пистолета

Использование массажного роллера, массажного пистолета и других средств для «самомиофасциального расслабления (SMR)» также помогает облегчить мышечную боль. Это расслабление фасции, которая находится между кожей и мышцами и окружает мышцы, нервы и связки. Если фасция сокращается из-за тренировок, мышцы могут испытывать давление, что приводит к накоплению повреждений, поэтому важно хорошо ее расслаблять. Использование массажного роллера помогает перемещать жидкость, скопившуюся в мышцах после тренировки, и снимать напряжение в мышцах и тканях. Улучшение кровообращения доставляет больше питательных веществ и кислорода к болезненной области, уменьшая отек и боль.

Массажный пистолет использует вибрационную терапию для стимуляции кровотока в массируемой области, что также уменьшает боль. Леда Малек, сертифицированный спортивный специалист из Сан-Франциско, рекомендует найти напряженные участки мышц и аккуратно массировать их массажным пистолетом, как бы поглаживая. Прикладывайте терпимое давление, массируя одну область 3–5 раз за один подход. Слишком долгое пребывание на одной области может, наоборот, стимулировать мышцы и быть вредным.

Прием пищи в течение 30 минут после интенсивной тренировки

Если вы тренировались интенсивнее обычного, полезно поесть в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста. Потребление 20–40 г белка и 20–40 г углеводов в течение 30 минут после тренировки продолжительностью более 60 минут может ускорить восстановление мышц. Подойдет и перекус, например, греческий йогурт с горстью ягод и ложкой меда. Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, а углеводы восполняют энергию, израсходованную мышцами во время тренировки.

Помимо приема пищи сразу после тренировки, важно регулярно питаться полноценной и питательной пищей. Пропуск приемов пищи замедляет восстановление мышц, и боль может длиться дольше. В частности, тщательно контролируйте потребление белка, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Также рекомендуется употреблять фрукты, овощи и бобовые, богатые витамином С и цинком, которые способствуют заживлению и восстановлению.

По возможности избегайте обезболивающих, даже если больно

Возможно, вам захочется принять обезболивающее, чтобы облегчить ноющую боль и провести день с большим комфортом.

Однако, если вы принимаете обезболивающие, особенно нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен,

боль может уменьшиться, но здорового роста мышц ожидать трудно.

Everyday Health ссылается на небольшое исследование, которое показало, что при приеме ибупрофена в максимальной дозе

скорость выполнения 8-недельной программы тренировок для увеличения мышечной массы и силы у молодых взрослых замедлялась.

Источник: komedi.com