運動後の「ズキズキ」筋肉痛、早く和らげるには？

痩せるため、健康のため、そして活気ある一日のためにも、私たちにとって運動は欠かせません。今度こそきちんとやろうと始めたものの、どうしたことか、たった一日で全身がズキズキと痛む。厄介で苦痛な筋肉痛を早くなくす方法はないのでしょうか。アメリカの健康情報メディア「エブリデイヘルス（Everyday Health）」とともに、痛みを和らげ、筋肉の回復を助けるいくつかの方法を見ていきましょう。

運動中または運動後、十分に水を飲む

アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、運動後の筋肉痛は筋肉組織に損傷が発生したサインです。体液が損傷部位に蓄積して圧力が上昇し、これにより運動をしてから12～24時間後に強い張り感と痛みが生じます。運動をすれば筋肉に少しずつ損傷が生じることはありますが、初めての運動や急な運動、普段より強度が高い運動や動作が多い運動をする場合、損傷が大きく、筋肉痛もひどくなることがあります。

このように損傷した筋肉をすぐに回復させる方法はありませんが、運動中や運動後に十分な水分を補給することが、早い回復を助けることができます。水は体液循環を円滑にし、炎症を和らげ、老廃物を洗い流し、筋肉回復に必要な栄養分を届けます。関連研究によると、運動開始の約2時間前に370～570ml程度の水を飲むのが良いとされています。また、体内の水分維持のために15～20分ごとに140～280ml程度の水を飲むことが役立ちます。90分以上運動をする場合は、水よりも電解質飲料を飲むのが適切です。

体内の水分が十分かどうかは、尿の色で区別できます。中間色、あるいは濃い黄色であれば脱水症状があるということで、薄い黄色は水分が十分であるという意味です。ビタミンなどを摂取すると尿の色が普段より濃くなることがあるので注意しましょう。

運動直後、フォームローラー、マッサージガンで筋肉をほぐす

フォームローラーやマッサージガンなどを使って「自己筋膜リリース（SMR）」を行うことも、筋肉痛の緩和に役立ちます。皮膚と筋肉の間にあり、筋肉や神経、靭帯などを包んでいる筋膜をほぐすことです。運動などで筋膜が収縮すると筋肉が圧迫され、損傷が蓄積される可能性があるため、しっかりとほぐすのが良いでしょう。フォームローラーなどを使用すると、運動後に筋肉に蓄積された体液を移動させ、筋肉と組織の緊張をほぐすのに役立ちます。血行促進により、痛みのある部位により多くの栄養分と酸素が運ばれ、むくみと痛みも軽減されます。

マッサージガンは機械による振動療法で、やはりマッサージ部位の血流を促進して痛みを軽減します。レダ・マレック氏（アメリカ・サンフランシスコ公認スポーツ専門家）は、筋肉が凝り固まった部位を見つけ、マッサージガンで軽く撫でるようにマッサージするのが良いと紹介しました。我慢できる程度の圧力をかけ、一度に一部位を3～5回程度撫でるようにマッサージします。一部位に長く留まりすぎると、かえって筋肉を刺激してしまい良くありません。

激しい運動後30分以内に食事

普段より激しい運動をした場合は、運動後30分以内に食事をして、筋肉の回復と成長に必要な栄養分を供給することが役立ちます。60分以上運動した後、30分以内に20～40gのタンパク質、20～40gの炭水化物を摂取すると、筋肉の回復速度を高めることができます。グリークヨーグルトと一握りのベリー類、スプーン一杯の蜂蜜を添えた軽食も良いでしょう。タンパク質は筋肉の再構築に必要なアミノ酸を提供し、炭水化物は運動で筋肉が消費したエネルギーを補給します。

運動直後以外にも、適切な時間に栄養価が高くしっかりとした食事を摂ることが重要です。食事を抜くと筋肉の回復速度が遅くなり、それに伴い痛みも長く続く可能性があります。特にタンパク質の摂取量をきちんとチェックし、筋肉回復に必要なアミノ酸が継続的に供給されるようにします。治癒と回復に役立つビタミンCや亜鉛などのミネラルが豊富な果物、野菜、豆類も積極的に摂るのが良いでしょう。

つらくてもできるだけ鎮痛剤は避ける

ズキズキする体を我慢するのがつらく、少しでも楽に一日を過ごしたいという気持ちから、鎮痛剤に頼りたくなることもあるでしょう。

しかし、鎮痛剤、特にイブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を

服用すると、痛みは減るかもしれませんが、筋肉の健康な成長は期待できません。

エブリデイヘルスは、イブプロフェンを最大用量で服用した場合、

若い成人の筋肉・筋力増進のための8週間トレーニングプログラムの進行速度が遅くなることを確認した小規模な研究結果があると紹介しました。

出典: コメディドットコム