2023-05-04
5 lý do bạn tập luyện chăm chỉ nhưng không tăng cơ
Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh đều đặn nhưng không thấy cơ bắp phát triển, có thể bạn đang mắc phải một số sai lầm.
Tập thể dục nhịp điệu hiệu quả hơn khi đi bộ hoặc chạy trong công viên ngoài trời so với việc đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe trong nhà.
Mặt khác, tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện không chỉ ở phòng gym hay trung tâm thể dục,
mà còn có thể thực hiện tại nhà với các dụng cụ đơn giản hoặc chỉ bằng trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện tại nhà hoặc tập luyện ở phòng gym mà không có sự trợ giúp của huấn luyện viên, bạn có thể không thấy bất kỳ hiệu quả nào.
Điều này là do tập thể dục không chỉ đòi hỏi ý chí và sự kiên trì mà còn cần thực hiện đúng phương pháp.
Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh đều đặn nhưng không thấy sự thay đổi nào như cơ bắp phát triển….
Hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải một số sai lầm mà trang tin sức khỏe và y tế Mỹ «Prevention» đã chỉ ra hay không.
△ Không khởi động
Nếu bạn xen kẽ tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày, hãy bỏ qua các bài tập tim mạch vào ngày tập sức mạnh.
Tuy nhiên, ngay cả khi tập luyện sức mạnh, bạn cũng nên khởi động vài phút bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh.
Khởi động bằng bài tập nhịp điệu sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ và gân, giúp chúng đàn hồi hơn.
Điều này sẽ giảm khả năng chấn thương trong khi tập luyện và tăng lượng calo đốt cháy.
△ Trọng lượng không phù hợp
Nếu dụng cụ bạn sử dụng để tập tạ quá nặng, khả năng bị chấn thương sẽ cao,
còn nếu quá nhẹ, đó sẽ là sự lãng phí thời gian chứ không phải tập luyện.
Đối với người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, tốt nhất nên sử dụng dụng cụ có trọng lượng bằng 50% trọng lượng tối đa bạn có thể nâng
và lặp lại động tác 15-20 lần.
Trọng lượng tối đa có nghĩa là trọng lượng mà bạn chỉ có thể nâng được một lần duy nhất.
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 1-2 hiệp,
và khi đã quen hơn, tốt nhất nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại với dụng cụ có trọng lượng bằng 60-75% trọng lượng tối đa.
△ Động tác cẩu thả
Nếu bạn lặp lại động tác quá nhanh hoặc sử dụng đà, hiệu quả tập luyện sẽ giảm.
Tập tạ chậm rãi sẽ hiệu quả hơn là nhanh.
Tập luyện sức mạnh chậm rãi sẽ giảm áp lực lên khớp và giúp bạn tập luyện hiệu quả với tư thế đúng.
Ngoài ra, việc sử dụng đà sẽ làm giảm hiệu quả vì trọng lượng không tác động đúng vào cơ bắp.
△ Thời gian nghỉ giữa các hiệp quá dài
Sau khi hoàn thành một hiệp tập luyện sức mạnh, bạn sẽ có một khoảng thời gian nghỉ ngắn trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
Tuy nhiên, nếu trong thời gian nghỉ này, mồ hôi đã khô hết và cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, đó là một khoảng nghỉ sai lầm.
Tốt nhất là nghỉ ngơi trong thời gian ngắn đủ để lấy lại hơi thở hoặc thực hiện các bài tập tim mạch nhẹ giữa các hiệp.
△ Lặp lại cùng một bài tập
Nếu bạn chỉ đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc chỉ đạp xe trong nhà mỗi ngày,
ban đầu có thể thấy hiệu quả tập luyện, nhưng dần dần hiệu quả sẽ giảm và cuối cùng sẽ đạt đến giai đoạn chững lại.
Cần thay đổi cường độ hoặc động tác tập luyện vài tuần một lần để tạo ra kích thích mới cho cơ bắp.
Nguồn: Kormedi.com