努力运动却不长肌肉的5个原因

有氧运动与其在跑步机或室内自行车上进行，不如在户外公园散步或跑步更有效。

而力量训练不仅可以在健身房或体育馆进行，

在家中利用简单的工具或自身体重也完全可以做到。

然而，如果在家里锻炼或在健身房没有教练指导的情况下锻炼，可能完全看不到效果。

因为运动不仅需要意志力和毅力，以正确的方法实践也同样重要。

如果一直坚持力量训练，却没有出现肌肉增长等变化，那么……

让我们检查一下是否犯了美国健康医疗媒体‘Prevention’指出的几个错误。

△不做准备活动

如果力量训练和有氧运动每天交替进行，那么在力量训练日会省略心血管强化运动。

但是，即使进行力量训练，也应该进行几分钟的轻度跑步或快走作为准备活动。

通过有氧运动热身可以提高肌肉和肌腱的温度，增加其弹性。

这样可以减少运动中受伤的可能性，并增加卡路里消耗量。

△重量不合适

进行举重训练时，如果使用的器械过重，受伤的几率会很高；

如果太轻，则会变成浪费时间而不是运动。

对于初次进行力量训练的人来说，最好使用相当于自己能举起的最大重量50%的器械，

重复动作15-20次。

最大重量是指自己只能举起一次的重量。

初次运动的人可以从1-2组开始，

熟悉后，最好使用相当于最大重量60-75%的运动器械，重复10-15次，进行2-3组。

△动作不规范

如果动作重复过快或利用惯性，运动效果会大打折扣。

举重训练慢比快更有效。

缓慢进行力量训练可以减少关节的负担，并能以正确的姿势进行高效的运动。

此外，如果利用惯性，重量不能正确地作用于肌肉，效果也会降低。

△组间休息时间过长

力量训练在完成一组后，会在进行下一组之前稍作休息。

但是，如果在这段休息时间里汗水完全冷却，身体感到舒适，那么这就是错误的休息方式。

最好进行短暂的休息，足以调整呼吸，或者在组间进行轻微的心血管强化运动。

△重复相同的运动

如果每天只是在跑步机上快走或只踩室内自行车踏板，

一开始可能会有运动效果，但效果会逐渐下降，最终进入停滞期。

有必要每隔几周改变一次运动强度或动作，以便给肌肉带来新的刺激。

来源：Kormedi.com