努力運動卻長不出肌肉的5個原因

有氧運動與其在跑步機或室內腳踏車上進行，不如在戶外公園散步或跑步更為有效。

另一方面，肌力訓練不僅可以在健身房或體育館進行，

在家中利用簡單的工具或自身體重也能隨時隨地進行。

然而，無論是在家運動，還是在健身房沒有教練協助下運動，都可能完全看不到效果。

因為運動除了意志力和毅力很重要之外，以正確的方法實踐也同樣重要。

如果一直以來都堅持肌力訓練，卻沒有出現肌肉增長等變化……

那麼，就來檢視一下自己是否犯了美國健康醫療媒體《Prevention》所列舉的幾個錯誤吧。

△沒有做準備運動

如果肌力訓練和有氧運動每天交替進行，那麼在肌力訓練日可以省略心肺強化運動。

但是，即使是肌力訓練，也應該進行幾分鐘的輕度跑步或快走作為準備運動。

透過有氧運動熱身，可以提高肌肉和肌腱的溫度，使其產生彈性。

這樣可以減少運動中受傷的可能性，並增加卡路里消耗量。

△重量不適當

進行重量訓練時，如果使用的器械過重，受傷的機率會很高；

如果太輕，則會變成浪費時間而非運動。

對於初次進行肌力訓練的人，建議使用自身能舉起最大重量的50%器械，

重複動作15~20次。

最大重量是指只能舉起一次的重量。

初學者可以從1~2組開始，

當逐漸熟悉後，建議使用最大重量的60~75%器械，重複10~15次，進行2~3組。

△動作不標準

如果動作重複過快或利用慣性反作用力，運動效果就會大打折扣。

重量訓練慢比快更有效。

緩慢進行肌力訓練可以減少關節負擔，並以正確姿勢進行有效率的運動。

此外，利用慣性反作用力會導致重量無法正確施加於肌肉，從而降低效果。

△組間休息時間過長

肌力訓練在完成一組後，會有一小段休息時間，直到下一組開始。

但是，如果這段休息時間讓汗水完全冷卻，身體感到完全放鬆，那就是錯誤的休息方式。

建議採取短暫到足以調整呼吸的休息時間，或在組間進行輕微的心肺強化運動。

△重複相同的運動

如果每天只在跑步機上快走，或只踩室內腳踏車踏板，

一開始可能會有運動效果，但效果會逐漸下降，最終進入停滯期。

為了給肌肉新的刺激，有必要每隔幾週改變一次運動強度或動作。

資料來源：Kormedi.com