5 причин, почему вы усердно тренируетесь, но не набираете мышечную массу

Аэробные упражнения более эффективны, если вы гуляете или бегаете в парке на свежем воздухе, а не на беговой дорожке или велотренажере.

С другой стороны, силовые тренировки можно выполнять не только в тренажерном зале или фитнес-центре,

но и дома, используя простые приспособления или собственный вес.

Однако, если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале без помощи тренера, эффект может быть нулевым.

Это потому, что в упражнениях важны не только сила воли и выносливость, но и правильное выполнение.

Если вы регулярно занимались силовыми тренировками, но не видите изменений, таких как рост мышц….

Давайте проверим, не совершаете ли вы некоторые ошибки, перечисленные американским изданием о здоровье и медицине «Prevention».

△ Отсутствие разминки

Если вы чередуете силовые и аэробные тренировки каждый день, то в дни силовых тренировок пропускайте кардиоупражнения.

Однако даже при силовых тренировках необходимо разминаться в течение нескольких минут легким бегом или быстрой ходьбой.

Разминка с помощью аэробных упражнений повышает температуру мышц и сухожилий, делая их более эластичными.

Это снижает вероятность травм во время тренировки и увеличивает расход калорий.

△ Неподходящий вес

Если используемое оборудование для силовых тренировок слишком тяжелое, высока вероятность получения травмы,

а если слишком легкое, то это пустая трата времени, а не тренировка.

Если вы новичок в силовых тренировках, лучше использовать оборудование, составляющее 50% от вашего максимального веса, который вы можете поднять,

и повторять упражнение 15-20 раз.

Максимальный вес означает вес, который вы можете поднять только один раз.

Новичкам следует начинать с 1-2 подходов,

а когда они немного привыкнут, лучше выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений с оборудованием, составляющим 60-75% от их максимального веса.

△ Неправильная техника

Если вы повторяете движения слишком быстро или используете инерцию, эффективность тренировки снижается.

В силовых тренировках медленное выполнение более эффективно, чем быстрое.

Медленные силовые тренировки снижают нагрузку на суставы и позволяют выполнять упражнения с правильной осанкой и эффективностью.

Кроме того, использование инерции снижает эффективность, так как вес не ложится должным образом на мышцы.

△ Длительные перерывы между подходами

После завершения одного подхода силовых упражнений следует короткий перерыв до следующего подхода.

Однако, если за это время вы полностью остыли и ваше тело расслабилось, это неправильный отдых.

Лучше делать короткие перерывы, достаточные для того, чтобы отдышаться, или выполнять легкие кардиоупражнения между подходами.

△ Повторение одних и тех же упражнений

Если вы каждый день только быстро ходите на беговой дорожке или крутите педали велотренажера,

сначала эффект от тренировок будет заметен, но со временем он будет снижаться, и в конечном итоге наступит плато.

Необходимо менять интенсивность или движения упражнений каждые несколько недель, чтобы мышцы получали новую стимуляцию.

Источник: Kormedi.com