Tập luyện sau sinh, chỉ 10 phút tại nhà là đủ hiệu quả

Nhiều người trải qua những thay đổi cơ thể sau khi sinh thường đặt câu hỏi:

Khi nào tôi có thể bắt đầu tập thể dục?

Câu trả lời đơn giản hơn bạn nghĩ:

Chỉ cần được bác sĩ cho phép, bạn có thể bắt đầu tập luyện sau sinh ngay tại nhà.

Thực tế, nhiều bà mẹ thường bỏ cuộc vì những khó khăn thực tế khi không thể đến phòng tập gym, nhưng chỉ cần đầu tư 10 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra những thay đổi đáng kinh ngạc.

Tại Bệnh viện phẫu thuật thẩm mỹ Tangle, chúng tôi đã tư vấn cho nhiều bà mẹ và nhận thấy một điều:

Có rất nhiều người ngần ngại bắt đầu tập luyện sau sinh vì cảm thấy áp lực.

Tuy nhiên, có những phương pháp bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hay động tác phức tạp.

Chúng tôi luôn nhấn mạnh rằng sự kiên trì là yếu tố quan trọng.

1. Nguyên tắc cơ bản: Bắt đầu sau 6 tuần hậu sản

Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện sau sinh có hệ thống, có một số điều bạn cần biết:

Đối với sinh thường, nên bắt đầu sau 6 tuần hậu sản; đối với sinh mổ, nên bắt đầu sau 8 tuần, sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ.

Điều cốt lõi là tăng cường độ dần dần, thay vì tập luyện cường độ cao đột ngột.

Ban đầu, hãy bắt đầu với các bài tập kéo giãn đơn giản khoảng 5 phút.

Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng lên 10 phút, rồi 15 phút.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.

Điều quan trọng là tập luyện đều đặn mà không quá sức.

2. 3 động tác thiết yếu để tăng cường cơ lõi

Vùng cơ bị yếu đi sau khi sinh chính là cơ lõi.

Đây là một sự thay đổi mà bạn có thể cảm nhận được trong cuộc sống hàng ngày.

Trọng tâm của việc tập luyện sau sinh chính là làm cho các cơ lõi này trở nên săn chắc trở lại.

Hãy bắt đầu với 3 động tác đơn giản sau:

Đầu tiên là thở bụng.

Nằm ngửa, co đầu gối, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng.

Hít sâu bằng mũi để bụng phình lên, sau đó thở ra từ từ bằng miệng để bụng hóp lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Thứ hai là động tác Dead Bug.

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và nâng cánh tay lên một góc 90 độ.

Từ từ duỗi thẳng cánh tay và chân đối diện, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện luân phiên mỗi bên 10 lần.

3. Bài tập phục hồi độ đàn hồi cho phần thân dưới

Trong quá trình mang thai và sinh nở, các cơ ở phần thân dưới có thể đã bị yếu đi rất nhiều.

Phục hồi sức mạnh cơ bắp phần thân dưới thông qua tập luyện sau sinh là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng tổng thể của cơ thể.

Chúng tôi giới thiệu các phương pháp bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ đặc biệt:

Squat dựa tường là một lựa chọn an toàn và phù hợp.

Dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, từ từ ngồi xuống và đứng lên, lặp lại 15 lần.

Hãy chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Động tác Bridge cũng rất được khuyến khích.

Nằm ngửa, co đầu gối, từ từ nâng hông lên, giữ trong 3 giây rồi hạ xuống.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, sẽ giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi sau.

4. Sự kiên trì tạo nên thay đổi

Để cảm nhận được hiệu quả của việc tập luyện sau sinh, thường mất khoảng 4-6 tuần.

Hai tuần đầu là thời gian để cơ thể thích nghi, và từ tuần thứ 3 trở đi, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được những thay đổi nhỏ.

Điều quan trọng là tạo thói quen tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Viết nhật ký tập luyện cũng là một cách hay.

Ghi chú đơn giản về các động tác, số lần thực hiện và tình trạng cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn thấy được sự tiến bộ và tạo động lực.

Đừng quá áp lực phải làm mọi thứ hoàn hảo, chỉ cần kiên trì thực hiện trong khả năng của mình.

Nếu bạn muốn phục hồi cơ thể và trở lại cuộc sống hàng ngày khỏe mạnh,

Hãy bắt đầu tập luyện sau sinh.

Dù chỉ là 10 phút ngắn ngủi,

Chắc chắn sẽ tạo ra những thay đổi có ý nghĩa.