Төрсний дараах дасгал, гэртээ 10 минутын үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөр

Төрсний дараа биеийн өөрчлөлтийг мэдэрч буй

олон хүн нэг асуулт асуудаг:

Хэзээнээс дасгал хийж эхлэх вэ?

Хариулт нь бодож байснаас хялбархан юм.

Эмчийн зөвшөөрөл авсан л бол гэртээ ч

төрсний дараах дасгалыг эхлүүлж болно.

Үнэндээ олон эхчүүд фитнесс клубт явж чадахгүй

бодит бэрхшээлээс болж дасгалаа орхидог ч,

өдөрт ердөө 10 минут зарцуулахад гайхалтай

өөрчлөлтийг бий болгож чадна.

Тэнгл гоо сайхны мэс заслын эмнэлэгт олон эхчүүдтэй

зөвлөлдөж байхдаа нэг зүйлийг анзаарсан юм.

Төрсний дараах дасгалын дарамтаас болж эхлэхээсээ

татгалзаж буй хүмүүс гайхалтай олон байдаг.

Гэхдээ ямар ч хэрэгсэл, төвөгтэй хөдөлгөөн

шаардахгүйгээр гэртээ үр дүнд хүрэх

арга замууд бий.

Бид тууштай байдал бол чухал хүчин зүйл гэдгийг

үргэлж онцолдог.

1. Төрсний дараах 6 долоо хоногийн дараа эхлэх үндсэн зарчим

Системчилсэн төрсний дараах дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө

заавал мэдэх ёстой зүйлс бий.

Энгийн төрөлтийн хувьд төрсний дараах 6 долоо хоног,

кесар хагалгааны хувьд 8 долоо хоногийн дараагаас

эмчтэй зөвлөлдсөний дараа эхлэх нь зүйтэй.

Гэнэтийн өндөр ачаалалтай дасгал хийхээс илүүтэйгээр

ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Эхлээд 5 минутын энгийн

сунгалтаас эхлээрэй.

Бие тань дассаны дараа 10 минут,

15 минут болгон нэмэгдүүлж болно.

Хэрэв өвдөлт эсвэл таагүй мэдрэмж

төрвөл нэн даруй зогсоож

амраарай.

Хэт их хүчлэхгүйгээр тууштай

хийх нь тохиромжтой.

2. Гол булчинг бэхжүүлэх зайлшгүй шаардлагатай 3 хөдөлгөөн

Төрсний дараа сулардаг

хэсэг бол гол булчин юм.

Энэ бол өдөр тутмын амьдралд ч мэдрэгдэх өөрчлөлт юм.

Төрсний дараах дасгалын гол зорилго бол энэ гол

булчинг дахин чангалах явдал юм.

Энгийн 3 хөдөлгөөнөөс эхлээрэй.

Эхнийх нь хэвлийн амьсгал юм.

Нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалж, нэг гараа

цээжин дээрээ, нөгөө гараа хэвлий дээрээ тавина.

Хамар руугаа гүнзгий амьсгалж, хэвлийгээ

дээшлүүлж, амаараа аажмаар

амьсгалаа гаргаж, хэвлийгээ татна.

10 удаа 3 багц хийнэ.

Хоёр дахь нь дедбаг хөдөлгөөн юм.

Нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, өвдөг болон

гараа 90 градус нугална.

Эсрэг талын гар, хөлийг аажмаар

сунгаж, дараа нь анхны байрлалд нь буцаана.

Энэ хөдөлгөөнийг тал бүрт 10 удаа ээлжлэн хийнэ.

3. Хөлийн булчингийн уян хатан чанарыг сэргээх дасгал

Жирэмслэлт болон төрөлтийн явцад хөлийн

булчингууд их суларсан байх.

Төрсний дараах дасгалаар хөлийн булчинг

сэргээх нь биеийн ерөнхий

тэнцвэрийг хадгалахад чухал юм.

Тусгай хэрэгсэлгүйгээр гэртээ

хийж болох аргуудыг танилцуулж байна.

Ханын скват нь аюулгүй бөгөөд тохиромжтой.

Нуруугаараа хананд налж, хөлөө

мөрний хэмжээгээр зайтай тавиад, аажмаар сууж

босох хөдөлгөөнийг 15 удаа давтана.

Өвдөг тань хөлийн хуруунаас урагш гарахгүй байхад

анхаараарай.

Гүүрэн хөдөлгөөнийг ч мөн зөвлөж байна.

Хэвтээ байрлалд өвдгөө нугалж,

өгзөгөө аажмаар өргөж,

3 секунд бариад буцааж тавина.

10 удаа 3 багц хийвэл

өгзөг болон гуяны арын булчингуудыг

хамт бэхжүүлж чадна.

4. Тууштай байдлаас үүсэх өөрчлөлт

Төрсний дараах дасгалын үр дүнг мэдрэхэд

ихэвчлэн 4-6 долоо хоног шаардлагатай.

Эхний 2 долоо хоногт бие дасдаг

бөгөөд 3 дахь долоо хоногоос эхлэн бага зэрэг

өөрчлөлтийг мэдэрч эхлэх болно.

Өдөр бүр ижил цагт дасгал хийх зуршил

үүсгэх нь чухал.

Дасгалын тэмдэглэл хөтлөх нь ч мөн

сайн арга юм.

Өнөөдөр хийсэн хөдөлгөөн, давтамж,

биеийн байдал зэргийг товч тэмдэглэж авбал

ахиц дэвшлээ харах боломжтой бөгөөд

энэ нь урам зориг өгнө.

Төгс хийх гэж өөрийгөө дарамтлахгүйгээр,

чадах хэмжээгээрээ

тууштай хийгээрэй.

Биеэ сэргээж, эрүүл амьдралдаа

эргэн орохыг хүсвэл

төрсний дараах дасгалыг эхлүүлээрэй.

10 минут гэдэг богино хугацаа боловч

үнэхээр утга учиртай өөрчлөлтийг

бий болгож чадна.