產後運動，在家10分鐘就能達到有效成果

許多產婦在經歷生產後

身體變化，常會問一個問題：

什麼時候可以開始運動呢？

答案其實比想像中簡單：

只要醫生許可，在家也能

開始進行產後運動。

實際上，許多產婦因為現實困難

無法前往健身房，而放棄運動，

但其實每天只需投入10分鐘，

就能帶來驚人的變化。

在Tangle整形外科，我們與許多

產婦諮詢後發現一個現象：

許多人因為對產後運動的

壓力感，而猶豫是否開始。

然而，有些方法即使沒有

工具或複雜動作，也能在家

看到效果。

我們一直強調，持之以恆

是重要的關鍵。

1. 產後6週後開始的基本原則

在開始系統化的產後運動前，

有些事情您必須知道。

自然產的產婦建議在產後6週，

剖腹產的產婦則建議在8週後，

諮詢醫生後再開始。

關鍵在於循序漸進地增加強度，

而非突然進行高強度運動。

一開始可以從5分鐘的簡單

伸展運動開始。

待身體適應後，再逐漸增加到10分鐘、

15分鐘。

如果感到疼痛或不適，

請立即停止並休息。

在不勉強的前提下，持續進行

才是最合適的。

2. 強化核心的3個必做動作

產後身體最容易

變弱的部位就是核心肌群。

這也是日常生活中能感受到的變化。

產後運動的核心就是讓這些

核心肌群再次變得緊實。

從這3個簡單的動作開始吧！

第一個是腹式呼吸。

平躺，彎曲膝蓋，一隻手放在

胸部，另一隻手放在腹部。

用鼻子深吸氣，讓腹部隆起，

再用嘴巴慢慢吐氣，同時收縮腹部。

進行3組，每組10次。

第二個是死蟲式（Dead Bug）。

仰臥在地，膝蓋和手臂彎曲成90度。

慢慢伸展對側的手臂和腿，

然後再回到起始位置，

左右交替進行，每側10次。

3. 恢復下肢彈力的運動方法

在懷孕和生產過程中，

下肢肌肉可能會變得非常虛弱。

透過產後運動恢復下肢肌力，

對於維持身體的整體

平衡非常重要。

以下介紹幾種無需特殊器材，

在家也能進行的方法。

靠牆深蹲是安全又合適的選擇。

背部靠牆，雙腳與肩同寬，

慢慢下蹲再站起，重複15次。

請注意膝蓋不要超過腳尖。

橋式（Bridge）也是推薦的動作。

平躺，彎曲膝蓋，慢慢抬起臀部，

保持3秒後再放下。

進行3組，每組10次，

可以同時強化臀部和

大腿後側的肌肉。

4. 持之以恆帶來的變化

要感受到產後運動的效果，

通常需要4-6週的時間。

前2週是身體適應期，

從第3週開始，您會慢慢

感受到一些變化。

養成每天在固定時間運動的習慣

非常重要。

撰寫運動日誌也是個好方法。

簡單記錄今天的動作、次數和

身體狀況等，可以讓您看到

自己的進步，進而獲得動力。

不要有完美主義的壓力，

只要在能力範圍內

持續進行即可。

如果您希望身體恢復並回歸

健康的生活，

就從產後運動開始吧！

雖然只是短短的10分鐘，

但它絕對能帶來有意義的變化。