Giảm cân sau sinh, bí quyết ăn uống để tăng tỷ lệ thành công

Gần đây, khi gặp gỡ những người đang tìm kiếm lời khuyên về giảm cân sau sinh, tôi nhận thấy một điều:

Nhiều người vì sự nóng vội «phải giảm cân nhanh chóng» mà thường xuyên gây hại cho sức khỏe của mình.

Đặc biệt, trong trường hợp đang cho con bú, việc kiểm soát chế độ ăn uống quá mức có thể gây ảnh hưởng không tốt đến cả em bé và bản thân người mẹ.

Tuy nhiên, khi nhìn vào những người đã giảm cân thành công một cách khỏe mạnh, tôi nhận thấy một điểm chung.

Đó chính là họ biết cách xây dựng chế độ ăn uống đúng đắn.

Thay vì nhịn ăn một cách vội vã, những người tiếp cận từ từ, cân bằng dinh dưỡng, cuối cùng lại trải nghiệm những thay đổi hài lòng hơn.

Vì những lo lắng này mà nhiều người vẫn chưa thể bắt đầu.

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về cách xây dựng chế độ ăn uống giảm cân sau sinh một cách an toàn.

1. Nguyên tắc giảm cân an toàn ngay cả khi đang cho con bú

Tôi sẽ nói về điều quan trọng trước tiên.

Trong thời gian cho con bú, bạn cần tiêu thụ ít nhất 1800 calo mỗi ngày.

Nếu ăn ít hơn mức này, có thể phát sinh vấn đề trong việc sản xuất sữa mẹ.

Mục tiêu giảm cân hợp lý là khoảng 0.5kg mỗi tuần.

Giảm cân quá nhanh có thể làm giảm lượng sữa mẹ và có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn nên bắt đầu giảm cân một cách nghiêm túc sau 6 tuần sau sinh.

Trước đó, hãy tập trung vào việc phục hồi cơ thể.

Cơ thể mệt mỏi sau sinh cần được phục hồi thì mới có thể thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh.

Bạn cũng cần đặc biệt chú ý đến việc uống đủ nước.

Vì khi cho con bú, bạn cần nhiều nước hơn bình thường.

Hãy cố gắng uống hơn 2 lít nước mỗi ngày.

2. Cách xây dựng chế độ ăn hàng ngày cân bằng dinh dưỡng

Lý tưởng nhất là tiêu thụ khoảng 1.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn cần khoảng 72g protein mỗi ngày.

Hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm như ức gà, trứng, đậu phụ, cá.

Carbohydrate nên chiếm khoảng 45-50% tổng lượng calo hàng ngày.

Chọn các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang sẽ giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ và trái cây tươi.

Đặc biệt, axit folic, sắt, canxi là những chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong thời gian cho con bú, vì vậy hãy chú ý bổ sung đầy đủ.

Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo.

Các loại chất béo tốt như bơ, các loại hạt, dầu ô liu là cần thiết cho việc sản xuất hormone và hấp thụ vitamin.

Khoảng 25-30% tổng lượng calo hàng ngày là hợp lý.

3. Mẹo thực tế giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn

Chỉ cần duy trì thời gian ăn uống đều đặn cũng đã giúp ích rất nhiều.

Ăn uống không đều đặn dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Tôi khuyên bạn nên chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày.

Hãy tập thói quen ăn chậm.

Nếu bạn dành hơn 20 phút cho mỗi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy no tốt hơn.

Dù bận rộn đến mấy, hãy cố gắng ăn uống một cách thoải mái nhất có thể.

Uống một cốc nước 30 phút trước bữa ăn sẽ giúp giảm lượng thức ăn một cách tự nhiên.

Đừng uống quá nhiều nước trong bữa ăn.

Vì điều đó có thể cản trở quá trình tiêu hóa.

Hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ.

Nếu bạn luôn có sẵn các loại hạt hoặc trái cây dễ ăn khi đột nhiên đói, bạn sẽ không tìm đến các loại thực phẩm giàu calo như bánh quy hay bánh mì.

4. Những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn

Giảm cân sau sinh giống như một cuộc chạy marathon.

Thay vì tìm kiếm những thay đổi đột ngột trong thời gian ngắn, điều quan trọng là phải xây dựng những thói quen lành mạnh một cách kiên trì.

Hãy quan sát kỹ tình trạng cơ thể của bạn.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi nhiều hoặc lượng sữa giảm, đó là dấu hiệu bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống.

Đừng quên rằng một người mẹ khỏe mạnh mới có thể nuôi dạy một em bé khỏe mạnh.

Tôi hy vọng bạn sẽ từ từ thực hiện từng phương pháp mà tôi đã chia sẻ hôm nay.