حمية ما بعد الولادة: أسرار النظام الغذائي لزيادة معدل النجاح

عندما ألتقي بأشخاص يطلبون استشارة حول حمية ما بعد الولادة، ألاحظ شيئًا مشتركًا:

كثيرون منهم يضرون بصحتهم بسبب لهفة »الإنقاص السريع«.

خاصةً في حالة الرضاعة الطبيعية، يمكن أن يؤثر التحكم الشديد في النظام الغذائي سلبًا على كل من الأم والطفل.

ولكن عندما أنظر إلى أولئك الذين فقدوا وزنهم بطريقة صحية، أجد أن لديهم شيئًا مشتركًا.

وهو أنهم يعرفون كيفية بناء نظام غذائي صحيح.

فالأشخاص الذين اتبعوا نهجًا تدريجيًا مع موازنة العناصر الغذائية بدلاً من التجويع السريع، هم من حققوا تغييرات أكثر إرضاءً في النهاية.

بسبب هذه المخاوف، يتردد الكثيرون في البدء.

اليوم، سنتناول بالتفصيل كيفية بناء نظام غذائي آمن لحمية ما بعد الولادة.

1. مبادئ حمية آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية

دعوني أبدأ بالأهم.

أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يوميًا.

إذا تناولتِ أقل من ذلك، قد تواجهين مشاكل في إنتاج الحليب.

الهدف المناسب لإنقاص الوزن هو حوالي 0.5 كجم في الأسبوع.

فالإنقاص السريع للوزن يمكن أن يقلل من إفراز الحليب ويزيد من خطر نقص العناصر الغذائية الضرورية.

يجب أن تبدئي الحمية الجادة بعد 6 أسابيع من الولادة.

قبل ذلك، ركزي على تعافي جسمك.

فالجسم المنهك بعد الولادة يحتاج إلى التعافي لكي تتمكني من اتباع حمية صحية.

يجب أيضًا الانتباه بشكل خاص إلى شرب الماء.

أثناء الرضاعة الطبيعية، تحتاجين إلى كمية أكبر من الماء أكثر من المعتاد.

احرصي على شرب أكثر من 2 لتر يوميًا.

2. كيفية بناء نظام غذائي يومي متوازن العناصر الغذائية

من المثالي تناول حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كجم، فأنتِ بحاجة إلى حوالي 72 جرامًا من البروتين يوميًا.

تناولي الدجاج، البيض، التوفو، والأسماك بشكل متنوع.

يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-50% من السعرات الحرارية اليومية.

اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الشوفان، والبطاطا الحلوة يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.

عوضي الفيتامينات والمعادن بالخضروات والفواكه الطازجة.

خاصةً حمض الفوليك، الحديد، والكالسيوم، فهي عناصر غذائية مهمة بشكل خاص أثناء الرضاعة الطبيعية، لذا احرصي على تناولها.

لا تتجنبي الدهون تمامًا.

الدهون الجيدة مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.

حوالي 25-30% من السعرات الحرارية اليومية مناسبة.

3. نصائح عملية للمساعدة في التحكم بالشهية

مجرد الالتزام بأوقات وجبات منتظمة يمكن أن يساعد كثيرًا.

الوجبات غير المنتظمة غالبًا ما تؤدي إلى الإفراط في الأكل.

أوصي بتقسيم الوجبات إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا.

اكتسبي عادة الأكل ببطء.

إذا استغرقتِ أكثر من 20 دقيقة لتناول وجبة واحدة، ستشعرين بالشبع بشكل أفضل.

حاولي تناول الطعام بهدوء قدر الإمكان، حتى لو كنتِ مشغولة.

شرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يقلل بشكل طبيعي من كمية الطعام المتناولة.

لا تشربي الكثير من الماء أثناء الوجبة.

فقد يعيق الهضم.

جهزي وجباتك الخفيفة مسبقًا.

إذا كان لديكِ دائمًا مكسرات أو فواكه جاهزة لتناولها بسهولة عندما تشعرين بالجوع فجأة، فلن تبحثي عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل البسكويت أو الخبز.

4. التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا

حمية ما بعد الولادة تشبه الماراثون.

بدلاً من السعي وراء تغييرات جذرية في فترة قصيرة، من المهم بناء عادات صحية بشكل مستمر.

راقبي حالة جسمك جيدًا.

إذا شعرتِ بتعب شديد أو نقص في كمية الحليب، فهذه إشارة إلى ضرورة تعديل نظامك الغذائي.

لا تنسي أن الأم الصحية تستطيع تربية طفل صحي.

أتمنى أن تجربي تطبيق الطرق التي ذكرتها اليوم واحدة تلو الأخرى ببطء.