Tự chẩn đoán giãn cơ thẳng bụng và các bài tập tăng cường cơ bụng

Nhiều người đã trải qua quá trình mang thai và sinh nở

đang phải đối mặt với những lo lắng về sự thay đổi ở vùng bụng.

Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ về

phương pháp tự chẩn đoán

giãn cơ thẳng bụng và

các bài tập tăng cường cơ bụng

có thể thực hiện tại nhà.

1. Giãn cơ thẳng bụng là gì?

Giãn cơ thẳng bụng là hiện tượng

tử cung mở rộng trong thai kỳ

khiến các cơ thẳng bụng tách ra hai bên.

Cơ thẳng bụng là cơ nằm

ở giữa bụng, cấu trúc gồm hai

bó cơ gặp nhau ở đường giữa.

Trong suốt thai kỳ, do sự thay đổi

hormone và sự mở rộng của tử cung,

mô liên kết giữa các cơ thẳng bụng

sẽ bị kéo giãn.

Nếu khoảng cách này không thu hẹp lại

sau khi sinh, tình trạng giãn cơ thẳng bụng

sẽ tiếp diễn.

Điều này có thể khiến bụng bị nhô ra

hoặc làm suy yếu cơ lõi.

2. Phương pháp tự chẩn đoán đơn giản

Chúng tôi giới thiệu phương pháp

tự chẩn đoán dễ dàng thực hiện tại nhà.

Đầu tiên, hãy nằm ngửa thoải mái

với đầu gối gập.

Đặt các ngón tay của một bàn tay

thẳng đứng phía trên rốn,

sau đó hơi nâng đầu lên

và siết cơ bụng.

Lúc này, hãy kiểm tra độ sâu và khoảng cách

mà các ngón tay có thể lọt vào.

Nếu cảm thấy khoảng cách rộng hơn 2 ngón tay,

khả năng cao là bạn bị giãn cơ thẳng bụng.

Kiểm tra tương tự ở vùng dưới rốn và trên xương ức.

Vì mức độ tách có thể khác nhau tùy vị trí.

Nếu cảm thấy khoảng cách rộng hơn 3 ngón tay

hoặc độ sâu lớn, bạn nên tham khảo ý kiến

của bác sĩ chuyên khoa.

3. Tăng cường cơ bụng có thể thực hiện tại nhà

Để cải thiện tình trạng giãn cơ bụng,

việc tập luyện đúng cách là rất quan trọng.

Các bài tập sau đây có thể thực hiện

một cách an toàn tại nhà.

Hãy bắt đầu với các bài tập thở.

Nằm ngửa, hít vào bằng mũi

làm phình bụng, và

thở ra bằng miệng, kéo rốn

về phía cột sống.

Lặp lại động tác này 10 lần, 3 hiệp.

Bài tập Dead Bug cũng rất phù hợp.

Nằm ngửa, gập đầu gối

một góc 90 độ và duỗi tay

hướng lên trần nhà.

Từ từ duỗi một tay và chân đối diện

cùng lúc, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Bridge giúp tăng cường cơ lõi và cơ mông

cùng lúc.

Nằm ngửa, gập đầu gối

và nâng hông lên

để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Giữ trong 3 giây rồi từ từ hạ xuống.

Đối với các bài tập Plank biến thể,

hãy bắt đầu với Plank đầu gối

bằng cách đặt đầu gối xuống sàn.

Chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay và đầu gối,

siết cơ bụng và giữ trong 30 giây.

Khi đã quen, hãy tăng dần thời gian.

4. Thời điểm cần điều trị chuyên khoa

Trong hầu hết các trường hợp, việc tập luyện

đều đặn sẽ mang lại cải thiện tốt,

nhưng trong những trường hợp sau đây,

cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa:

Nếu sau 6 tháng sinh con mà khoảng cách

giữa các cơ vẫn rộng hơn 3 ngón tay,

hãy đi khám.

Nếu đau lưng liên tục trong sinh hoạt hàng ngày

hoặc thấy bụng nhô ra khi ho,

việc điều trị có thể hữu ích.

Nếu đã tập luyện đều đặn nhưng không thấy

cải thiện, hoặc thay đổi về ngoại hình bụng

quá nghiêm trọng, có thể xem xét

phương pháp phẫu thuật.

Trong trường hợp này, tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa

để tìm phương pháp phù hợp với cá nhân.

5. Lưu ý và thói quen sinh hoạt

Khi tập luyện, tuyệt đối không gắng sức

và điều chỉnh cường độ phù hợp với tình trạng cơ thể.

Các bài tập như Crunch hay Sit-up

có thể làm trầm trọng thêm tình trạng giãn cơ thẳng bụng,

vì vậy bạn nên tránh.

Trong sinh hoạt hàng ngày, hãy duy trì tư thế đúng

và khi nâng vật nặng, hãy siết cơ bụng để ổn định cơ lõi.

Khi ho hoặc hắt hơi, việc đặt tay

ôm lấy bụng cũng sẽ giúp ích.

Sự kiên trì là rất quan trọng.

Chỉ cần tập luyện đều đặn 15-20 phút mỗi ngày,

chắc chắn bạn sẽ thấy sự cải thiện.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại

tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa bất cứ lúc nào.