Diagnosis Mandiri Diastasis Recti dan Latihan Penguatan Otot Perut

Banyak wanita yang mengalami kehamilan dan persalinan

mengalami kekhawatiran tentang perubahan pada perut mereka.

Hari ini kami akan menjelaskan

metode diagnosis mandiri diastasis recti

dan latihan penguatan otot perut

yang dapat Anda lakukan di rumah.

1. Apa itu Diastasis Recti?

Diastasis recti adalah fenomena di mana

rahim yang membesar selama kehamilan

menyebabkan otot rektus abdominis terpisah ke kiri dan kanan.

Otot rektus abdominis adalah otot yang terletak

tepat di tengah perut, terdiri dari dua

berkas otot yang bertemu di garis tengah.

Selama kehamilan, karena perubahan hormon

dan pembesaran rahim,

jaringan ikat di antara otot rektus abdominis

meregang.

Jika celah ini tidak menyempit setelah melahirkan,

kondisi diastasis recti akan terus berlanjut.

Akibatnya, perut bisa terlihat menonjol

atau kekuatan otot inti bisa melemah.

2. Metode Diagnosis Mandiri Sederhana

Berikut adalah metode diagnosis mandiri yang mudah

dilakukan di rumah.

Pertama, berbaringlah di tempat yang nyaman

dengan lutut ditekuk.

Letakkan jari-jari satu tangan secara vertikal

di atas pusar, dan

angkat kepala sedikit sambil

mengencangkan otot perut.

Pada saat ini, periksa kedalaman

dan lebar celah tempat jari-jari masuk.

Jika Anda merasakan celah selebar lebih dari 2 jari,

kemungkinan besar Anda mengalami

pemisahan otot rektus abdominis.

Periksa juga area di bawah pusar dan titik ulu hati

dengan metode yang sama.

Ini karena tingkat pemisahan dapat

berbeda tergantung pada lokasinya.

Jika Anda merasakan celah selebar lebih dari 3 jari,

atau kedalamannya

dalam, disarankan untuk

berkonsultasi dengan dokter spesialis.

3. Penguatan Otot Perut yang Dapat Dilakukan di Rumah

Untuk memperbaiki pemisahan otot perut,

latihan yang benar sangat penting.

Latihan-latihan berikut dapat

dilakukan dengan aman di rumah.

Mulailah dengan latihan pernapasan.

Saat berbaring, hirup napas melalui hidung

sambil menggembungkan perut,

dan hembuskan melalui mulut sambil menarik pusar

ke arah tulang belakang.

Ulangi gerakan ini 10 kali dalam 3 set.

Latihan dead bug juga cocok.

Saat berbaring, tekuk lutut

90 derajat dan rentangkan lengan

ke arah langit-langit.

Lakukan gerakan merentangkan satu lengan dan kaki yang berlawanan

secara bersamaan, lalu kembali ke posisi semula

secara perlahan.

Latihan bridge menguatkan otot inti dan otot bokong

secara bersamaan.

Berbaringlah dengan lutut ditekuk

dan angkat pinggul

hingga tubuh membentuk garis lurus.

Tahan selama 3 detik, lalu turunkan perlahan.

Untuk variasi latihan plank,

mulailah dengan knee plank

dengan lutut menyentuh lantai.

Topang tubuh dengan siku dan lutut

sambil mengencangkan perut

dan tahan selama 30 detik.

Jika sudah terbiasa, tingkatkan durasinya.

4. Kapan Diperlukan Perawatan Medis Profesional

Dalam kebanyakan kasus, perbaikan dapat dicapai dengan

latihan yang konsisten, tetapi

dalam kasus-kasus tertentu, konsultasi dengan

dokter spesialis diperlukan.

Jika setelah 6 bulan pasca melahirkan

celah selebar lebih dari 3 jari

masih tetap ada, lakukan pemeriksaan.

Jika nyeri punggung terus-menerus terjadi dalam kehidupan sehari-hari,

atau jika ada tonjolan di perut saat batuk,

perawatan mungkin dapat membantu.

Jika tidak ada perbaikan meskipun telah berolahraga secara konsisten,

atau jika perubahan penampilan perut

sangat signifikan, operasi mungkin dapat dipertimbangkan.

Dalam kasus seperti ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis

untuk menemukan metode yang paling sesuai untuk Anda.

5. Perhatian dan Kebiasaan Hidup

Saat berolahraga, jangan pernah memaksakan diri

dan sesuaikan intensitasnya dengan kondisi tubuh Anda.

Latihan seperti crunch atau sit-up

dapat memperburuk diastasis recti,

jadi Anda harus menghindarinya.

Dalam kehidupan sehari-hari, pertahankan postur tubuh yang benar,

dan saat mengangkat benda berat,

kencangkan perut untuk menstabilkan inti.

Saat batuk atau bersin,

meletakkan tangan di perut seolah-olah memeluknya

juga dapat membantu.

Konsistensi itu penting.

Jika Anda berolahraga secara teratur, bahkan hanya 15-20 menit sehari,

Anda pasti akan mengalami perbaikan.

Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu

untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kapan saja.