การวินิจฉัยตนเองของภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกและท่าบริหารหน้าท้อง

คุณแม่หลายท่านที่ผ่านการตั้งครรภ์และคลอดบุตร

มักจะกังวลกับการเปลี่ยนแปลงของหน้าท้อง

วันนี้เราจะมาแนะนำ

วิธีการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกด้วยตนเอง

และท่าบริหารหน้าท้อง

ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

1. ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกคืออะไร?

ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Diastasis Recti)

คือปรากฏการณ์ที่มดลูกขยายตัวระหว่างตั้งครรภ์

ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) แยกออกจากกัน

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางหน้าท้อง

ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสองข้าง

ที่มาบรรจบกันตรงกลาง

ระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

และการขยายตัวของมดลูก

ทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก

หากช่องว่างนี้ไม่แคบลงหลังคลอด

ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกก็จะยังคงอยู่

ซึ่งอาจทำให้หน้าท้องยื่นออกมา

หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอลงได้

2. วิธีการวินิจฉัยตนเองอย่างง่าย

เราจะแนะนำวิธีการวินิจฉัยตนเองที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

เริ่มต้นด้วยการนอนราบในท่าที่สบาย

งอเข่าขึ้น

วางนิ้วมือข้างหนึ่งในแนวตั้งเหนือสะดือ

แล้วยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยพร้อมเกร็งหน้าท้อง

ในขณะนี้ ให้ตรวจสอบความลึกและช่องว่าง

ที่นิ้วมือสามารถสอดเข้าไปได้

หากรู้สึกว่ามีช่องว่างกว้างกว่า 2 นิ้วมือ

มีโอกาสสูงที่จะมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก

ตรวจสอบบริเวณใต้สะดือและลิ้นปี่

ด้วยวิธีเดียวกัน

เนื่องจากระดับการแยกอาจแตกต่างกันไปในแต่ละตำแหน่ง

หากรู้สึกว่ามีช่องว่างกว้างกว่า 3 นิ้วมือ

หรือมีความลึกมาก

ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

3. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ

ในการปรับปรุงภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน

เริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจ

นอนราบ หายใจเข้าทางจมูกพร้อมกับพองหน้าท้อง

และหายใจออกทางปากพร้อมกับดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง

ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ท่า Dead Bug ก็เหมาะสมเช่นกัน

นอนราบ งอเข่า 90 องศา

และเหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน

ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาข้างตรงข้ามออกไปพร้อมกัน

แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่า Bridge ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพกไปพร้อมกัน

นอนราบ งอเข่า

แล้วยกสะโพกขึ้น

ให้ร่างกายเป็นเส้นตรง

ค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง

สำหรับการปรับปรุงท่า Plank

เริ่มต้นด้วยท่า Knee Plank โดยวางเข่าลงบนพื้น

ใช้ข้อศอกและเข่าพยุงร่างกาย

เกร็งหน้าท้อง

ค้างไว้ 30 วินาที

เมื่อคุ้นเคยแล้ว ให้เพิ่มเวลาขึ้น

4. เมื่อไหร่ที่ต้องเข้ารับการรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สามารถช่วยปรับปรุงอาการได้ดี แต่ในบางกรณี

จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

หากผ่านไป 6 เดือนหลังคลอดแล้ว

ยังมีช่องว่างกว้างกว่า 3 นิ้วมือ

ควรเข้ารับการตรวจ

หากมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน

หรือมีหน้าท้องยื่นออกมาเมื่อไอ

การรักษาอาจช่วยได้

หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว

อาการไม่ดีขึ้น หรือมีการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของหน้าท้องอย่างรุนแรง

อาจพิจารณาการผ่าตัด

ในกรณีเช่นนี้ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เพื่อหาวิธีที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

5. ข้อควรระวังและพฤติกรรมการใช้ชีวิต

ขณะออกกำลังกาย อย่าหักโหม

และปรับความเข้มข้นให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท เช่น

Crunch หรือ Sit-up

เนื่องจากอาจทำให้อาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกแย่ลงได้

ในชีวิตประจำวัน ควรคงท่าทางที่ถูกต้อง

และเมื่อยกของหนัก ให้เกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุลของแกนกลางลำตัว

เมื่อไอหรือจาม การใช้มือประคองหน้าท้อง

ก็สามารถช่วยได้

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แม้เพียงวันละ 15-20 นาที

ก็จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

หากมีข้อสงสัยใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ตลอดเวลา