«Хорошо питаюсь, но почему дефицит питательных веществ?»… Чего не хватает моему организму?

Витамин D, кальций, калий и пищевые волокна — это четыре основных питательных вещества, которых часто не хватает корейцам. Их можно восполнить, употребляя в пищу такие продукты, как лосось, сыр, картофель и ягоды.

Даже если вы стараетесь питаться разнообразно и полезно для здоровья, некоторых питательных веществ все равно может не хватать. Какие питательные вещества чаще всего испытывают дефицит у занятых современных людей?

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев 2020–2025», у большинства американцев наблюдается дефицит четырех питательных веществ: кальция, калия, пищевых волокон и витамина D.

◆ Витамин D

Недостаток витамина D ослабляет иммунитет и способствует ожирению. Также повышается риск остеопороза.

Рекомендуемая суточная норма витамина D в США составляет 600 МЕ. В Корее — 400 МЕ.

△ Продукты, содержащие витамин D: 85 г лосося содержат 383–570 МЕ витамина D.

Кореец может получить всю необходимую суточную норму витамина D из одного кусочка лосося.

Такое же количество консервированного тунца содержит 231 МЕ, стакан молока — 117 МЕ, а стакан 100% обогащенного апельсинового сока — 100 МЕ.

◆ Кальций

Недостаток кальция ослабляет зубы. Кости также становятся хрупкими, что увеличивает риск травм.

Кальций в изобилии содержится в молочных продуктах, включая сыр, а также в анчоусах и голубых крабах.

△ Продукты, содержащие кальций: Кальций в изобилии содержится в молочных продуктах, включая сыр, а также в анчоусах и голубых крабах.

Половина упаковки обезжиренного натурального йогурта (450 г) обеспечивает 488 мг кальция.

Стакан нежирного молока или соевого молока содержит 301–305 мг, тарелка шпината — 250 мг, а полстакана тофу — примерно 434 мг.

◆ Калий

Калий — это незаменимое питательное вещество для нормального функционирования мышц, сердца и нервов.

При его недостатке могут появиться такие симптомы, как аритмия, потеря аппетита и мышечные судороги.

△ Продукты, содержащие калий: Запеченный картофель среднего размера с кожурой обеспечивает 926 мг калия.

Стакан лимской фасоли содержит 969 мг, один банан — 451 мг, а 85 г тунца — 444 мг калия.

◆ Пищевые волокна

Недостаточное потребление пищевых волокон замедляет работу кишечника, вызывая вздутие живота в течение всего дня.

Также легко возникают проблемы с уровнем сахара в крови.

△ Продукты, содержащие пищевые волокна: Стакан ягод, таких как малина, ежевика, черника, содержит 6,2–8 мг пищевых волокон.

Полстакана вареной белой фасоли содержит 9,3–9,6 мг. Удивительно, но попкорн также является продуктом, богатым пищевыми волокнами. Три стакана обеспечивают 5,8 мг.

Источник: Kormedi.com