“잘 먹는데 웬 영양 결핍?”…내 몸에 부족하기 쉬운 4가지는?

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비타민D, 칼슘, 칼륨, 식이 섬유는 한국인에게 부족하기

쉬운 4대 영양소로 연어, 치즈, 감자, 베리류 등의 식품을 섭취하여 보충할 수 있다.

건강을 위해 영양가 있는 음식을 고루 챙겨 먹는다고 해도,

일부 영양소는 부족하기 마련이다. 바쁜 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소는 어떤 것들이 있을까?

미국인을 위한 식생활 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans 2020~2025)에 따르면,

대부분의 미국인은 4가지 영양소가 부족한 것으로 나타났다. 바로 칼슘, 칼륨, 식이 섬유, 그리고 비타민D였다.

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◆ 비타민D

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비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지고 비만해지기 쉽다. 골다공증 위험도 높아진다.

미국의 하루 비타민D 권장량은 600IU. 한국은 400IU다.

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△ 함유 식품: 연어 85g에 들어 있는 비타민D는 383~570IU.

한국인이라면 하루 연어 한 토막으로 필요한 비타민D를 다 섭취할 수 있는 셈이다.

같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU, 100% 강화 오렌지 주스 한 컵에는 100IU가 들어 있다.

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◆ 칼슘

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칼슘이 부족하면 치아가 약해진다. 뼈도 부실해져 다치기 쉽다.

칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.

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△ 함유 식품: 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.

450g짜리 무지방 플레인 요구르트(요거트) 반 통이면 칼슘 488㎎을 섭취할 수 있다.

저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305㎎, 시금치 한 접시에는 250㎎, 두부 반 컵에는 대략 434㎎이 들어 있다.

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◆ 칼륨

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칼륨은 근육과 심장, 신경이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소이다.

부족하면 부정맥, 식욕 부진, 근육 경련 등의 증상이 나타난다.

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△ 함유 식품: 중간 크기 감자를 껍질까지 구워 먹으면 926㎎의 칼륨을 섭취할 수 있다.

리마콩에는 한 컵당 969㎎, 바나나 한 개에는 451㎎, 가다랑어 85g에는 444㎎의 칼륨이 들어 있다.

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◆ 식이 섬유

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식이 섬유질 섭취가 부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하다.

혈당에도 문제가 생기기 쉽다.

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△ 함유 식품: 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리 류 한 컵에는 6.2~8㎎의 식이 섬유가 들어 있다.

익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6㎎. 의외지만 팝콘도 식이 섬유가 풍부한 식품이다. 세 컵이면 5.8㎎을 섭취할 수 있다.

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출처: 코메디닷컴