Послеродовые упражнения: эффективная рутина за 10 минут дома

Многие женщины, переживающие изменения в теле после родов,

часто задают один и тот же вопрос:

Когда можно начинать заниматься спортом?

Ответ проще, чем кажется:

Вы можете начать послеродовые упражнения дома,

как только получите разрешение врача.

На самом деле, многие молодые мамы отказываются от тренировок

из-за реальных трудностей, связанных с посещением спортзала,

но всего 10 минут в день могут принести удивительные

изменения.

В клинике Tanggle Plastic Surgery мы заметили, общаясь со многими мамами,

что неожиданно много женщин колеблются начать

послеродовые упражнения из-за чувства давления.

Однако есть способы добиться эффекта дома

без специального оборудования или сложных движений.

Мы всегда подчеркиваем, что постоянство —

это ключевой фактор.

1. Основной принцип: начинать через 6 недель после родов

Прежде чем приступить к систематизированным послеродовым упражнениям,

необходимо знать несколько важных моментов.

При естественных родах рекомендуется начинать через 6 недель,

при кесаревом сечении — через 8 недель,

после консультации с врачом.

Ключевым моментом является постепенное увеличение интенсивности,

а не внезапные высокоинтенсивные тренировки.

Начните с простых растяжек продолжительностью около 5 минут.

По мере адаптации тела увеличивайте время до 10,

затем до 15 минут.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт,

немедленно прекратите упражнения

и отдохните.

Важно заниматься регулярно, не перенапрягаясь.

2. 3 обязательных упражнения для укрепления кора

Область, которая ослабевает после родов,

— это мышцы кора.

Это изменение, которое вы можете заметить в повседневной жизни.

Суть послеродовых упражнений заключается в том, чтобы снова укрепить

эти мышцы кора.

Начните с трех простых упражнений.

Первое — это диафрагмальное дыхание.

Лягте на спину, согните колени, одну руку положите

на грудь, другую — на живот.

Глубоко вдыхайте через нос, позволяя животу

подниматься, и медленно выдыхайте через рот,

втягивая живот.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Второе — это упражнение «мертвый жук».

Лягте на спину, согните колени и поднимите

руки под углом 90 градусов.

Медленно вытягивайте противоположную руку и ногу,

затем возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 повторений, чередуя стороны.

3. Упражнения для восстановления тонуса нижней части тела

Мышцы нижней части тела, вероятно,

сильно ослабли во время беременности и родов.

Восстановление силы мышц нижней части тела с помощью послеродовых упражнений

важно для поддержания общего баланса тела.

Представляем методы, которые можно выполнять дома

без специального оборудования.

Приседания у стены безопасны и подходят.

Прислонитесь спиной к стене, расставьте ноги

на ширине плеч, затем медленно приседайте

и вставайте, повторяя 15 раз.

Следите за тем, чтобы колени не выходили

за кончики пальцев ног.

Также рекомендуем упражнение «мостик».

Лягте на спину, согните колени,

медленно поднимите бедра,

удерживайте 3 секунды, затем опустите.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений,

чтобы укрепить мышцы ягодиц

и задней поверхности бедра.

4. Изменения, создаваемые постоянством

Для того чтобы ощутить эффект от послеродовых упражнений,

обычно требуется 4-6 недель.

Первые 2 недели — это время адаптации тела,

и вы начнете замечать небольшие изменения

с третьей недели.

Важно выработать привычку заниматься

каждый день в одно и то же время.

Ведение дневника тренировок —

также хороший способ.

Краткие заметки о выполненных упражнениях, количестве повторений

и состоянии тела помогут вам отслеживать прогресс

и поддерживать мотивацию.

Не стремитесь к совершенству,

просто делайте столько, сколько можете,

но регулярно.

Если вы хотите восстановить свое тело и вернуться

к здоровой повседневной жизни,

начните послеродовые упражнения.

Хотя 10 минут — это короткое время,

оно определенно может принести значительные

изменения.