「しっかり食べているのに栄養失調？」…体に不足しがちな4つの栄養素とは？

ビタミンD、カルシウム、カリウム、食物繊維は、日本人に不足しがちな4大栄養素で、サーモン、チーズ、ジャガイモ、ベリー類などの食品を摂取することで補給できます。

健康のために栄養価の高い食品をバランス良く摂取しているつもりでも、一部の栄養素は不足しがちです。忙しい現代人に不足しやすい栄養素にはどのようなものがあるでしょうか？

アメリカ人のための食生活ガイドライン（Dietary Guidelines for Americans 2020～2025）によると、ほとんどのアメリカ人は4つの栄養素が不足していることが分かりました。それはカルシウム、カリウム、食物繊維、そしてビタミンDでした。

◆ ビタミンD

ビタミンDが不足すると、免疫力が低下し、肥満になりやすくなります。骨粗しょう症のリスクも高まります。

アメリカの1日のビタミンD推奨摂取量は600IU。日本は400IUです。

△ 含有食品：サーモン85gに含まれるビタミンDは383～570IU。

日本人であれば、1日にサーモン一切れで必要なビタミンDをすべて摂取できることになります。

同量の缶詰マグロには231IU、牛乳1カップには117IU、100%強化オレンジジュース1カップには100IUが含まれています。

◆ カルシウム

カルシウムが不足すると歯が弱くなります。骨ももろくなり、怪我をしやすくなります。

カルシウムはチーズをはじめとする乳製品、煮干し、ワタリガニなどに豊富です。

△ 含有食品：カルシウムはチーズをはじめとする乳製品、煮干し、ワタリガニなどに豊富です。

450gの無脂肪プレーンヨーグルト（ヨーグルト）半分で、カルシウム488㎎を摂取できます。

低脂肪牛乳または豆乳1カップには301～305㎎、ほうれん草一皿には250㎎、豆腐半カップにはおよそ434㎎が含まれています。

◆ カリウム

カリウムは筋肉、心臓、神経が正常に機能するために不可欠な栄養素です。

不足すると不整脈、食欲不振、筋肉の痙攣などの症状が現れます。

△ 含有食品：中サイズのジャガイモを皮ごと焼いて食べると、926㎎のカリウムを摂取できます。

ライマ豆には1カップあたり969㎎、バナナ1本には451㎎、カツオ85gには444㎎のカリウムが含まれています。

◆ 食物繊維

食物繊維の摂取が不足すると、大腸の動きが鈍くなり、一日中お腹が張った感じがします。

血糖値にも問題が生じやすくなります。

△ 含有食品：ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーなど、ベリー類1カップには6.2～8㎎の食物繊維が含まれています。

調理済みの白インゲン豆半カップには9.3～9.6㎎。意外ですが、ポップコーンも食物繊維が豊富な食品です。3カップで5.8㎎を摂取できます。

出典：コメディドットコム