تمارين ما بعد الولادة، روتين فعال في المنزل لمدة 10 دقائق فقط

هناك سؤال يطرحه الكثيرون ممن يمرون بتغيرات جسدية بعد الولادة:

متى يمكنني البدء في ممارسة الرياضة؟

الإجابة أبسط مما تتخيلين.

يمكنك البدء في تمارين ما بعد الولادة في المنزل بمجرد الحصول على موافقة طبيبك.

في الواقع، تتخلى العديد من الأمهات عن ممارسة الرياضة بسبب الصعوبات الواقعية التي تمنعهن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن تخصيص 10 دقائق فقط يوميًا يمكن أن يحدث تغييرًا مذهلاً.

لقد لاحظنا في عيادة تانجل للجراحة التجميلية، بعد استشارة العديد من الأمهات، أن عددًا مفاجئًا منهن يترددن في البدء بسبب العبء الذي يشعرن به تجاه تمارين ما بعد الولادة.

ولكن هناك طرق يمكنك من خلالها رؤية النتائج في المنزل دون الحاجة إلى أدوات أو حركات معقدة.

نؤكد دائمًا أن الاستمرارية هي عامل مهم.

1. المبدأ الأساسي: البدء بعد 6 أسابيع من الولادة

قبل البدء في برنامج تمارين منظم بعد الولادة، هناك بعض النقاط التي يجب عليك معرفتها.

في حالة الولادة الطبيعية، يفضل البدء بعد 6 أسابيع، وفي حالة الولادة القيصرية، بعد 8 أسابيع، وذلك بعد استشارة الطبيب.

المفتاح هو زيادة الشدة تدريجيًا بدلاً من البدء فجأة بتمارين عالية الشدة.

ابدئي بتمارين إطالة بسيطة لمدة 5 دقائق.

عندما يتكيف جسمك، يمكنك زيادة المدة إلى 10 دقائق ثم 15 دقيقة.

إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، توقفي فورًا واستريحي.

من الأفضل الاستمرار بانتظام دون إجهاد نفسك.

2. 3 حركات أساسية لتقوية العضلات الأساسية

المنطقة التي تضعف بعد الولادة هي عضلات البطن الأساسية.

هذا تغيير يمكنك الشعور به في حياتك اليومية.

الهدف الرئيسي من تمارين ما بعد الولادة هو إعادة بناء هذه العضلات الأساسية.

ابدئي بثلاث حركات بسيطة:

الأول هو التنفس البطني.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وضعي يدًا على صدرك ويدًا على بطنك.

استنشقي بعمق من أنفك مع رفع بطنك، ثم ازفري ببطء من فمك مع سحب بطنك للداخل.

قومي بهذا التمرين 3 مجموعات من 10 مرات.

الثاني هو تمرين الديدباج (Dead Bug).

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع ذراعيك بزاوية 90 درجة.

مدي ذراعًا وساقًا معا ببطء ثم عودي إلى وضع البداية.

كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جانب بالتناوب.

3. تمارين استعادة مرونة الجزء السفلي من الجسم

من المحتمل أن تكون عضلات الجزء السفلي من جسمك قد ضعفت كثيرًا أثناء الحمل والولادة.

استعادة قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم من خلال تمارين ما بعد الولادة أمر مهم للحفاظ على التوازن العام للجسم.

نقدم لك طرقًا يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة:

تمرين القرفصاء على الحائط آمن ومناسب.

اسندي ظهرك على الحائط، وباعدي قدميك بعرض الكتفين، ثم اجلسي ببطء وانهضي 15 مرة.

احرصي على ألا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك.

نوصي أيضًا بتمرين الجسر (Bridge).

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم ارفعي وركيك ببطء وحافظي على الوضع لمدة 3 ثوانٍ قبل أن تخفضيهما.

قومي بهذا التمرين 3 مجموعات من 10 مرات لتقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة معًا.

4. التغيير الذي تحدثه الاستمرارية

عادة ما يستغرق الأمر حوالي 4-6 أسابيع لتشعرين بآثار تمارين ما بعد الولادة.

أول أسبوعين هما فترة تكيف الجسم، وستبدئين في الشعور ببعض التغييرات من الأسبوع الثالث فصاعدًا.

من المهم أن تعتادي على ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم.

كتابة يوميات التمارين هي أيضًا طريقة جيدة.

إذا قمت بتدوين الحركات والعدد وحالة جسمك باختصار، يمكنك رؤية تقدمك، مما سيكون دافعًا لك.

لا تضعي على نفسك عبئًا بأن تكوني مثالية، فقط استمري بقدر ما تستطيعين.

إذا كنت ترغبين في استعادة جسمك والعودة إلى روتين حياة صحي،

ابدئي بتمارين ما بعد الولادة.

على الرغم من أن 10 دقائق وقت قصير، إلا أنه يمكن أن يحدث تغييرًا ذا معنى بالتأكيد.