طرق التشخيص الذاتي لانفراق المستقيمة البطنية وتمارين تقوية عضلات البطن

العديد من النساء اللواتي مررن

بتجربة الحمل والولادة يعانين

من تغيرات في منطقة البطن.

اليوم، سنتحدث عن طرق

التشخيص الذاتي لانفراق

المستقيمة البطنية

وتمارين تقوية عضلات البطن

التي يمكن ممارستها في المنزل.

1. ما هو انفراق المستقيمة البطنية؟

انفراق المستقيمة البطنية هو ظاهرة

تحدث خلال الحمل حيث يتمدد الرحم

ويفصل عضلات البطن المستقيمة

إلى اليمين واليسار.

عضلات البطن المستقيمة هي عضلات

تقع في منتصف البطن، وتتكون من حزمتين

عضليتين تلتقيان في الخط المركزي.

خلال فترة الحمل، بسبب التغيرات

الهرمونية وتوسع الرحم،

تتمدد الأنسجة الضامة بين

عضلات البطن المستقيمة.

إذا لم تضيق هذه الفجوة بعد الولادة،

تستمر حالة انفراق المستقيمة البطنية.

مما قد يؤدي إلى بروز البطن

أو ضعف قوة العضلات الأساسية.

2. طريقة التشخيص الذاتي البسيطة

نقدم لكم طريقة تشخيص ذاتي

سهلة يمكن القيام بها في المنزل.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك في مكان مريح

مع ثني الركبتين.

ضع أصابع يد واحدة عمودياً

فوق السرة،

وارفع رأسك قليلاً مع شد

عضلات البطن.

في هذه الأثناء، تحقق من عمق

المسافة التي تدخل فيها الأصابع.

إذا شعرت بمسافة تعادل إصبعين أو أكثر،

فمن المحتمل أن يكون هناك انفراق في عضلات البطن.

تحقق أيضاً من المنطقة أسفل السرة

وعند عظم القص بنفس الطريقة.

لأن درجة الانفراق قد تختلف حسب الموقع.

إذا شعرت بمسافة تعادل ثلاثة أصابع أو أكثر،

أو كان العمق كبيراً،

يرجى استشارة أخصائي.

3. تقوية عضلات البطن التي يمكن القيام بها في المنزل

لتحسين انفراق عضلات البطن،

التمارين الصحيحة مهمة.

يمكن إجراء التمارين التالية

بأمان في المنزل.

ابدأ بتمارين التنفس.

استلقِ على ظهرك واستنشق الهواء

من الأنف مع نفخ البطن،

ثم أخرج الزفير من الفم مع سحب السرة

نحو العمود الفقري.

كرر هذا التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.

تمرين الديدباج (Deadbug) مناسب أيضاً.

استلقِ على ظهرك واثنِ الركبتين

بزاوية 90 درجة ومد ذراعيك

نحو السقف.

مد ذراعاً واحدة وساقاً معاكساً

ببطء ثم عد إلى وضع البداية.

تمرين الجسر (Bridge) يقوي العضلات الأساسية

وعضلات الأرداف معاً.

استلقِ مع ثني الركبتين

وارفع الأرداف

لجعل الجسم في خط مستقيم.

حافظ على الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم أنزل ببطء.

بالنسبة لتمارين البلانك المعدلة،

ابدأ ببلانك الركبة

مع وضع الركبتين على الأرض.

ادعم جسمك بالمرفقين والركبتين

وشد عضلات البطن

وحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.

عندما تعتاد على ذلك، زد الوقت تدريجياً.

4. متى تحتاج إلى علاج متخصص؟

في معظم الحالات، يمكن تحقيق تحسن

من خلال التمارين المنتظمة،

ولكن في هذه الحالات،

تكون استشارة أخصائي ضرورية.

إذا استمرت المسافة بين عضلات البطن

ثلاثة أصابع أو أكثر بعد 6 أشهر من الولادة،

فقم بإجراء فحص.

إذا استمر ألم الظهر في الحياة اليومية،

أو ظهر بروز في البطن عند السعال،

فقد يكون العلاج مفيداً.

إذا لم يظهر تحسن على الرغم من ممارسة

التمارين بانتظام، أو كانت التغيرات

في مظهر البطن شديدة،

يمكن النظر في العلاج الجراحي.

في هذه الحالات، من الأفضل استشارة أخصائي

للعثور على الطريقة الأنسب لك.

5. الاحتياطات والعادات اليومية

عند ممارسة الرياضة، لا تبالغ أبداً

وضبط الشدة وفقاً لحالتك.

يجب تجنب تمارين مثل الكرانش

أو تمارين البطن العلوية

لأنها قد تؤدي إلى تفاقم انفراق عضلات البطن.

حافظ على وضعية صحيحة في الحياة اليومية،

وعند رفع الأشياء الثقيلة، شد عضلات البطن

لتحقيق استقرار العضلات الأساسية.

عند السعال أو العطس، من المفيد

وضع اليدين على البطن وكأنك تحيطها.

الاستمرارية مهمة.

إذا مارست الرياضة بانتظام لمدة 15-20 دقيقة يومياً،

فبالتأكيد ستشهد تحسناً.

إذا كانت لديك أي أسئلة، فلا تتردد

في استشارة أخصائي في أي وقت.